産後ダイエットに挑戦!食事方法とレシピを一挙公開!

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妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!


あるアンケートでは出産にかかる費用の平均は、38万~80万円と出ていました。

出産育児一時金の範囲内でおさまったと言う意見もありましたが、多くは42万円以上の費用がかかったとの結果に、驚くと同時に不安が襲ってきた事を覚えています。

地域差や入院中のサービスに差はありますが、あまりの金額に精神的な余裕が持てませんでした。それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られています。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。だからこそ、今のうちから資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

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産後は、赤ちゃんを出産すると自然と元の体重や体形に近づいていくと思ってしまいますよね。

私も一人目を出産するまではそのように思っていました。しかし、出産後は思うように体重も減らず、体形も出産前の状態にはなかなか戻りませんでした。

そこで今回は、出産後に体形が戻りにくいメカニズムや、出産後も必要な栄養素とレシピを体験談も交えて紹介したいと思います。

産後の体形や体重が戻りにくい原因と対策

赤ちゃんを出産した後は、骨盤も正常より大きく歪みがでるため、代謝が悪くなります。

また、妊娠中はお腹の赤ちゃんで圧迫されていたお腹が正常な大きさになってくる上、妊娠中の旺盛な食欲と授乳期間中は普段よりお腹が空いてしまうため食べる量がなかなか減らないのが原因と考えられます。

私は1人目を出産後、子育てという初めての体験ばかりで目まぐるしい毎日を送っていました。

そのため、“食事は食べたいものを食べられる時に食べる。”というスタンスをとっていました。これが災いし体重も増えてしまいました。

 

このままではだめだと思いつつも、食べないと母乳に十分な栄養がいかないんじゃないかと思い悩んでいました。

そんな時、先輩ママから『産後の体形や体重を戻すには運動と食事が大切だけど、両方がむずかしい場合は食事の栄養バランスや摂り方を工夫すればいいよ。』とアドバイスを受けました。

 

そこで私は食事を工夫することにしました。すると、少しずつ体重が減り始め出産前の状態に戻すことができました。

2人目の出産後は、上の子もいるため余計に時間がありませんでしたが、1人目出産後に身に付けた食事法でスリムな体形を取り戻すことができましたよ。

そこで、まずは出産後に必要な栄養素を紹介したいと思います。

出産後に必要な栄養素とは

タンパク質

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、爪や血液を作り出すために大切な栄養素です。

産後なかなか体重が減少しないのは、筋肉量が減ることで代謝が悪くなる事も要因の一つです。なので、タンパク質は積極的に摂ることをおすすめします。

(タンパク質を多く含む食材)

<肉類>

  • 生ハム
  • 鳥むね肉
  • ローストビーフ
  • 生ハム
  • 牛もも肉、かた肉 
  • 豚ロース
  • 鳥砂ずり
  • 鳥ささみ
  • 牛の赤肉 

<魚類>

  • イワシ丸干し
  • いくら
  • 焼きたらこ
  • スルメ

<その他>

  • 卵(卵黄)
  • 大豆製品

鉄分

鉄は血液を作るのに必要な栄養素です。鉄が不足すると、血液から作られる母乳が不足することに繋がります。

鉄分はビタミンCやクエン酸と摂取すると吸収が促進されます。しかし、タンニンを含むコーヒー、紅茶や緑茶は鉄の吸収を阻害するので時間を空けて摂るようにしてください。

私も、妊娠末期から貧血がひどくなった時、友人の助産師から出産後も貧血が続く人が多いから、継続して摂り入れた方がいいとアドバイスを受けました。

(鉄分を多く含む食材)

  • 牛、 豚、鳥
  • レバー
  • イワシ、かつお
  • あさり、ハマグリ 
  • 鶏卵
  • 緑黄色野菜、大豆、海藻類

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成するのに欠かせない栄養素です。出産後、カルシウムが不足すると骨や歯は弱くなる上、母乳への影響もあるので意識的に摂取することをおすすめします。

(カルシウムが多く含まれてる食材)

  • 桜えび
  • プロセスチーズ
  • しらす干し
  • いかなご
  • あゆ
  • カマンベールチーズ
  • わかさぎ

以上のほかにもビタミンやミネラルなどを一緒に摂取するとそれぞれの栄養素の吸収率が高まります。

産後の自身の心身の健康や赤ちゃんの発育のためにもバランスよく栄養を摂りたいですね。

時短で料理するためのアイデア

私は2人目の出産後が上の子の育児もあるので、食事の用意自体に時間を割くのが難しかったです。なので、以下の方法を休日などの時間が取りやすい時に実践していました。

  • 野菜や肉はカットして冷凍庫で保存する。
  • 栄養価のあるお菓子を購入しておく。(例えばチーズやアーモンド等)
  • 缶詰などの保存食を常備しておく。
  • すぐ料理ができるように肉や魚に下味をつけたまま冷凍しておく。

産後ダイエット用の食事レシピ

食事は、私だけでなく他の家族も食べるので、バランスの良い献立になる様に主菜・副菜・スープは作り置きしておくようにしました。

次に私が実践して作りやすかったレシピを主菜・副菜・スープとそれぞれ分けてレシピをご紹介します。

~主菜編~

  • 便秘ママ&授乳期ダイエットに。納豆丼

材料(1人分)

ご飯 お茶碗1/2杯
豆腐 1丁
納豆(タレ無し) 1パック
卵黄  1個
ブロッコリースプラウト 20gくらい
わさび醤油 お好みで(多めが◎)
かつお節 お好みで

■ アレンジ具材
ネギ 好きなだけ
おくら 2本
キムチ 好きなだけ
たくあん 好きなだけ
ツナ 1/2缶
アボカド 1/2個

作り方
1.どんぶりにご飯をよそい、豆腐をお箸でほぐしながら慣らしていく。
(スプーンで食べた方が簡単です)

2.その上に混ぜ混ぜした納豆を乗せる。真ん中は卵黄が乗るので真ん中をくぼませて卵黄乗せます。(納豆もスプーンで混ぜます)

3.その上にてきとーに切ったブロッコリースプラウトをまばらに乗せる。
(包丁で切らなくても手で千切れます)

4.わさび醤油をかけ、最後にかつお節をかけて完成。

コツ・ポイント
わさび醤油は少し多めにかけるのが美味い。
わさび醤油を作る時は、豆腐のパックに入れて作ると洗い物が減ってラッキーです。
<URL  https://cookpad.com/recipe/3961176 から引用>

 

この丼ぶりメニューは1人で食べるお昼によく作っていました。火を使わなくて済みますし、すぐに食べられるので、家事と子育てで大忙しのお昼に食べていましたよ。

わさび醤油も合いますが、時々わさびを生姜に変えたり、醤油をポン酢に変えて七味唐辛子の粉末を少量使用したり味を変えて楽しみましたよ。

 

  • 産後11kダイエット10分で簡単牛とじ丼

材料(2人分)

牛肉 お好み量(200gほど)
しらたき 1パック
たまねぎ 4/1
卵 人数分
みりん  大1
砂糖 大1
醤油 大2.5〜3

作り方

1.玉ねぎはくしがた、しらたきは半分にきる。

2.フライパンに牛肉をいれ、牛肉に砂糖大1と醤油大1をかけざっと炒める(すきやきを作る時みたいに)。色が変われば1をいれる。

3.水50、本だし少々、みりん大1、醤油大1.5~2を回し入れ、しらたきに味がつくまで数分煮、溶き卵を入れて半熟になれば完成。

コツ・ポイント
煮込むだけだと味がぼやけるので2でざっと炒めてお肉に味をつけます。
溶き卵をいれる前に味見をしてお好みの味に調整してください。

<URL  https://cookpad.com/recipe/3897569 から引用>

 

私は、あらかじめ牛肉を購入した段階で下味を付けて、冷凍保存して使用していました。
牛肉だけあって食べ応えがあるので、家族からの人気の高いメニューでした。晩御飯に喜んで食べてくれましたよ。

 

  • ダイエットMENU。豚の生姜焼き

材料(2~3人分)

豚肉(こま切れ・切り落とし・薄切り) 200g
玉葱 1/2個
ピーマン 2個
人参 1/3本(5cmくらい)
片栗粉  大さじ1
●すりおろし生姜 1かけ分
●醤油 大さじ1と1/2
●酒 大さじ1
●みりん  大さじ1
●砂糖 大さじ1
ごま油  小さじ1/2

作り方

1.人参・ピーマンは千切りに、玉ねぎは薄切りにします。調味料は合わせておきます。豚肉には片栗粉をまぶしておきます。

2.フライパンを弱めの中火に熱し豚肉と人参を焼いていきます。(テフロンなら油をひかなくてOK・豚肉は重ならないように並べる)

3.豚肉に火が通ってきたら、他の野菜も入れ炒めていきます。

4.野菜に火が通ったら合わせて置いた調味料を入れ、たれが絡んだら最後にごま油を回しかけ完成。

コツ・ポイント
野菜は冷蔵庫にあるものでOKです。
キャベツをザクザク切って入れても美味しいです。
薄めの味付けですが、最後にごま油を入れると物足りなさを感じません。

<URL https://cookpad.com/recipe/3609734 から引用>

 

豚と生姜は身体を温める作用があるので、代謝を上げる効果が抜群です。また、家族の人気メニューの一つでしたのでよく食べていました。私は減塩効果を狙って、このメニューよりも生姜を多めに入れて他の調味料を少な目にして作っていました。

 

  • お魚マリネ(ワカサギ編)

材料

ワカサギ 200g(1パック)
片栗粉  大さじ1
オリーブオイル  大さじ2
好みの酢かレモン汁 大さじ2
砂糖・粒マスタード 各大さじ1
塩 小さじ1

作り方
1.ワカサギは水を入れたボウルの中で優しく洗う 。
2ビニール袋に水気を取ったワカサギと片栗粉を入れて粉をまぶす 。
3鍋に油を入れて低め(160℃くらい)に熱してワカサギを入れる 。
4鍋に蓋をして魚には極力触らずに揚げる
(小アジの時は途中で一旦ざるでまとめて皿にすくい上げ、油を熱くして二度揚げする)。
5野菜は4cmくらいの長さに薄く切る 。
6玉ねぎは水にさらしてペーパーで水気を切る 。
7容器にマリネ液の材料を合わせて、ワカサギと野菜を入れて混ぜる 。
8冷蔵庫で寝かせて味をなじませる。

コツ・ポイント
魚、ホタテ、エビ、チキンなどお好きな素材でどうぞ。マリネ液の分量はお好みで加減して下さい。
<URL https://cookpad.com/recipe/4956196 から引用>

 

私は、このレシピのコツ・ポイント通りにサバやタラ等いろいろな魚介類を使用してマリネを作りました。マリネはさっぱりとした味わいなので、体調が悪くて食欲のない時でも、苦にならずに沢山の野菜やタンパク質を摂取することができましたよ。

~副菜編~

 

  • ヘルシーな人参しりしり

材料(2人分)

にんじん 1本
切干大根 10g
ツナ缶 1缶
卵 1個
めんつゆ  大さじ1〜2
塩コショウ 適量

作り方
1切干大根は水に浸して戻しておく。

2人参は千切りして電子レンジでチン。
3卵は溶いておく。
ツナ缶は油を切らずに蓋だけ開ける。
切干大根は水気を切る。

4フライパンにツナ缶の油をひいて中火でにんじん、切干大根を炒める。

5火が通ったらツナを加えて少し炒め、めんつゆを加える。

6全体的に味が馴染んだら溶き卵を回し入れ絡める。(卵に火が通ってポロポロになる)

7最後に塩コショウを少し加え味を整えたら出来上がり。

※味に飽きたら甜麺醤や豆板醤を少し入れると少し味が変わって食べやすいです。

コツ・ポイント
切干大根の戻し汁を大さじ1~2入れても美味しいです。
ノンオイルのツナ缶を使う場合はサラダ油大さじ1加えて炒めてください。

<URL https://cookpad.com/recipe/4612943 から引用>

 

これは、家族のお弁当の彩りにもなるので常備お惣菜として作っていました。

1人目の子は、最初ひじきの煮物に入っている切干大根が苦手だったのですが、このレシピのツナ缶で和えることで切干大根を食べてくれるようになりました。

私もこの料理を食べるようになってから便秘が解消されましたよ。

 

  • 産後満足。豆腐の新しい使い方。マヨ白和え

材料(2人前)

豆腐(もめん) 300g
にんじん   1/4本~
ゴマ豆腐 80g
かつおぶし ひとつかみ
めんつゆ(2倍濃縮) 大1
マヨネーズ 大1

作り方
1.豆腐を購入したら、そのまま冷凍庫へ。
カチカチ凍ったら、自然解凍後、ギューッと、水分を絞る。
もめん豆腐が向いています。

2.かつおぶし、ひとにぎり、ゴマ豆腐をいれます。白でも黒でも可。ニンジンはお好みのゆで加減で。

3.あとは、調味料を加えて混ぜるだけ。ナイロン手袋ですると楽です。ニンジンは、あと入れの方がきれいです。

4.マヨネーズ、めんつゆは、味見をしつつ、自分好みで調整してください。私は、少し砂糖をいれて、甘めにし、おやつがわりに。

コツ・ポイント
豆腐の水分を、がっちがちに抜きすぎると食べにくいので、ギュッギュッと、ある程度水分を抜いて、すこしの湿り感は維持。
かつおぶしは、はなかつおの方が食べごたえあり。
<URL https://cookpad.com/recipe/3130224 から引用>

 

めんつゆを使用することでお出汁の風味も加わり、味わい深い味になります。マヨネーズが入ることで酸味も効いて子供にも大好評の1品です。

白和えも便秘解消に打ってつけのメニューですよ。

 

  • 産後11kダイエット超簡単美味しいナムル

材料(2~3人分)

もやし  1パック
塩、醤油、ごま油 各小さじ半
砂糖 小さじ半~小さじ1
あればふりかけ 適量

作り方
1.熱湯の中にもやしを入れて30秒~1分くらい(余っている野菜を入れても美味。今回は余ったほうれん草入)

2.ざるにあげて湯を切る

3.砂糖小さじ半分~小さじ1、 塩&醤油&ゴマ油 各小さじ半分であえる。
余っているふりかけをかけるとより美味しい。

コツ・ポイント
韓国のりをふりかけても美味しいです。お砂糖を入れる事で味がしまります。
<URL https://cookpad.com/recipe/3787900 から引用>

 

もやしはいつでも安く手に入りますし、食物繊維も豊富なため重宝しました。

ナムルを作り置きしておくことで、1品にもなりますし、お雑炊やうどんの上に添えてもシャキシャキとした食感が美味しいですよ。

 

  • 産後満足。栄養ダイエット。甘辛きんぴら

材料(3人分)

ごぼう 大1本
人参 中1本
イモ 人参と同量
ごま 適量
砂糖 10g
濃縮めんつゆ 大さじ2
塩 少々

作り方
1.ごぼうは切ったら、酢水にさらしておく。イモも変色を防ぐため水にさらしておく。人参とゴボウ、いも、だいたい同量が食べやすい。

2フライパンに(小鍋でも可)胡麻油を多目にひき、炒める。全体に油が馴染んだら蓋をして弱火。焦げない程度の火加減。

3人参と、ゴボウがしんなりすれば胡麻をふって、絡めて出来上がり。

コツ・ポイント
蓋をして蒸す感じで調理すれば、柔らかく甘い風味に。蓋をせず炒める場合はシャキシャキに。
<URL https://cookpad.com/recipe/2963667 から引用>

 

さつまいもを入れることで、甘みが出て子供にも食べやすい味付けになります。根菜類は意識的に摂取しないと摂り忘れやすいので、常備菜としていつも冷蔵庫に入れていましたよ。

 

~スープ編~

  • 脂肪燃焼!?簡単・豆乳スープ!

材料(1人分)

豆腐 1丁
ピーマン 3つ
人参 1/2本
椎茸 3つ
もやし 1袋
ニラ 適量
玉ねぎ 1/2個
豆乳  500ml
○コンソメ  適量
○こしょう 適量
○一味唐辛子  適量
○生姜  適量
ごま油  約大さじ1

1豆腐以外の野菜などをすべて食べやすい大きさに切る。

2人参などの火のとおりにくいものからごま油で炒める。

3全部炒め終わったら豆乳を入れる。

4鍋の周りに、泡ができてきたら、○の材料を入れる。

5お皿に豆腐をいれ、スープも盛り付けたあと、レンジアップする。(800W1分)
  お好みでこしょうをかけ、完成。

コツ・ポイント
レンジアップする前に、溶けるチーズとかやっても美味しいと思います。
<URL https://cookpad.com/recipe/5034416 から引用>

 

ニラ、一味唐辛子や生姜が入っているので身体を温めたいときに最高のスープでした。産後は妊娠前よりも冷え症になってしまっていましたが、このスープにとても助られましたよ。

 

  • ダイエットにも。簡単生姜入り春雨スープ

材料(4人分)

豚ひき肉 150g
人参 1/3本
玉ねぎ 1個
キャベツ(白菜や小松菜) 3枚
キクラゲ(しめじやエノキ) 適量
春雨 30g
生姜  1かけ
鶏ガラスープの素 大さじ1
水 1000cc
醤油 小さじ1
塩 少々
胡椒 少々
ごま油  少々

作り方
1.人参は3mmの細切り、玉ねぎとキャベツは5mm幅に切る。
キクラゲは水で戻す。

2.鍋に油をひき、みじん切りにした生姜を入れ、火にかける。
生姜の香りがたってきたら、豚ひき肉を入れ、ほぐしながら炒める。

3.豚ひき肉に火が通ったら、人参と玉ねぎを加えて炒める。

4.キャベツ、キクラゲ、水、鶏ガラスープの素を加えて煮る。
沸騰したら弱火にし、さらに20分程煮る。

5.醤油、塩、胡椒で味を整え、ごま油を入れる。
春雨を入れ、春雨が柔らかくなるまで煮て、完成。

コツ・ポイント
生姜と豚ひき肉を炒める事です。ほかの具材は冷蔵庫にあるお野菜や卵を落としたり、お好きなものでどうぞ。

<URL https://cookpad.com/recipe/5110430 から引用>

 

このレシピもよく活用しました。豚ひき肉の代わりに豚の細切れや鳥のもも肉等をいれても美味しかったです。

野菜も冷蔵庫の残りものを入れて、野菜具沢山スープとしていただけますよ。

 

  • ダイエットにも?簡単オニオンスープ

材料

玉ねぎ 2個
バター 10g
ベーコン 適量
水 食材がひたひたになるぐらい
コンソメ(顆粒)  小さじ1~お好みで

■ 【お好みの野菜】
(例)
キャベツ 4枚
セロリ 4本
舞茸 100g

作り方
1.玉ねぎを薄くスライスし、耐熱皿に入れます。
ふんわりラップをして、600wで10分加熱します。

2温めた鍋にバターを溶かし、ベーコンをいれて軽く炒める。

3ベーコンを軽く炒めたら、①の玉ねぎを投入。さらに軽く炒めたら、その他の野菜投入 → 材料が浸るぐらいの水をいれます。

4.コンソメをいれて10分ほど煮込んだら完成。

※舞茸を入れるときは、仕上げに入れて軽く煮るだけでいいですよ。

5コンソメは、ちょっと薄味かな。というぐらいにして、ブラックペッパーをたっぷりかけて食べるのがオススメ。

コツ・ポイント
とにかく切って煮込むだけ。
玉ねぎレンチンで煮込み時間短縮してます。
追加野菜は、なるべく糖質の低いものがいいと思います。

<URL https://cookpad.com/recipe/5028505 から引用>

 

このスープはその日だけで食べきれなくても、再度煮込みなおすうちにだんだんとろみが濃くなり、コクのある味わいになって美味しかったです。

フランスパンなどパンを付けて食べると手軽におしゃれな朝ごはんができましたよ。

 

まとめ

産後はなかなか時間を作ることができません。でも、作り置きして冷凍するなどをして必要な栄養素を摂るようにすれば、自然治癒力も高まり、痩せやすい身体づくりができますよ。

妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!

それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られてしまいます。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。

だからこそ、今の内から資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

私がおすすめするのは、家にいながらでも、スマホのみで素敵な資格が取れる通信講座formie(フォーミー)です。

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