毎日の食事で葉酸を摂取!葉酸を含む食品とおすすめレシピをご紹介!

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あるアンケートでは出産にかかる費用の平均は、38万~80万円と出ていました。

出産育児一時金の範囲内でおさまったと言う意見もありましたが、多くは42万円以上の費用がかかったとの結果に、驚くと同時に不安が襲ってきた事を覚えています。

地域差や入院中のサービスに差はありますが、あまりの金額に精神的な余裕が持てませんでした。それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られています。

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葉酸が妊婦さんにとって、大切な栄養素であることは既にご存じの方も多いでしょう。皆さんはどのように摂取されていますか。

サプリメントで効率的に摂取できることはいうまでもないのですが、普段の食事でも毎日手軽に摂ることができたらいいなぁと思いますよね。

一年を通してスーパーで手に入りやすいおすすめの食品と、それらを使った栄養を逃さない調理法やレシピをご紹介します。

 

葉酸を含む食品

厚生労働省が推奨する葉酸の一日の摂取量目安は、成人の男女ともに240㎍(マイクログラム)で、妊娠前から妊娠中は400㎍~440㎍、出産後授乳期までは340㎍と言われています。

妊娠の為には積極的に摂りたい葉酸ですが、一日の上限は1000㎍までとされています。

葉酸が多く含まれる食品のトップは「鶏のレバー」で100gあたり1300㎍で少量で一日分を達成できそうですが、鶏のレバーにはビタミンAが100gあたり14000㎍RE含まれていて、ビタミンAの摂りすぎになる為、妊婦さんにはおすすめできない食品です。

ビタミンAの過剰摂取は胎児の発育に影響を及ぼし、奇形を生じる可能性があると言われていて、妊婦さんのビタミンA摂取量の目安は一日650~700㎍REとなっています。

豚や牛のレバーも同様にビタミンAの過剰摂取が懸念され、毎日手軽に摂るには適していません。他に肉、魚介類で葉酸が多く含まれるのは、下記の通りです。

  • 生うに 360㎍
  • たたみいわし 300㎍
  • サクラエビ 230㎍
  • すじこ 160㎍

野菜で葉酸が多く含まれるもの

  • えだまめ 260㎍
  • ほうれん草(生) 210㎍ (ゆで)110㎍
  • アスパラガス(ゆで)180㎍
  • 豆苗(油炒め)180㎍
  • ルッコラ(生)140㎍
  • 水菜(生)140㎍
  • サニーレタス(生)120㎍
  • ブロッコリー(ゆで)120㎍
  • オクラ(ゆで)110㎍

果物で葉酸が多く含まれるもの

  • ドライマンゴー 260㎍
  • イチゴ 90㎍
  • アボカド 84㎍
  • アメリカンチェリー 42㎍
  • キウイ 36㎍

その他の食品で葉酸が多く含まれるもの

  • やきのり 1900㎍
  • きな粉 220㎍
  • 納豆 120㎍
  • ひよこ豆 110㎍

※すべて食品100gあたりの含有量です。

こうしてみると、本当に意外だったのは「やきのり」です。そうだったのかと驚きでした。おにぎり、海苔巻きその他、いろいろ使い勝手がいい食品ですよね。

他に日常よく使う食品では、卵、きのこ類にも葉酸が含まれています。葉酸が含まれる量はそれぞれ少なくても、毎日とることはそれ程難しくないのではないかと思いました。

 

葉酸の特徴と調理のポイント

葉酸の特徴

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、その成分が水に溶けやすく、熱に弱く調理すると壊れやすいという特徴があります。

また体に吸収されにくいので、単独で摂取するよりは、同じ水溶性ビタミンであるビタミンB12と一緒に摂取すると効率よく体に摂取することができます。

調理のポイント

  • 食品を洗うときなど、長時間水にさらさない
  • 新鮮なものはできるだけ生で食べる
  • 加熱時間をできるだけ短くする
  • ゆでるより、炒めたり、蒸したり、電子レンジを活用する
  • 汁物にして、栄養素を無駄なく摂取する
  • ビタミンB12を含む食品を合わせて調理する

えだまめは殻があり、茹でても栄養素が溶け出しにくいので、間食としてそのまま食べるのがおすすめです。えだまめの旬は夏ですが、今は冷凍食品でも販売されていて、一年を通し手に入れることができます。

それにしてもドライマンゴーに葉酸が含まれていることは全く知りませんでした。

これも間食としておすすめですが、体重が気になる方は食べすぎに注意したほうがよいでしょう。一切れ当たりのカロリーが40㎉ぐらいはあるようです。(品物によって違う)

そのまま食べることができるものも多いですが、せっかく調理するならビタミンB12と合わせてみたいので、ビタミンB12を含む食品もご紹介します。

ビタミンB12について

ビタミンB12の一日の摂取量目安は、成人男女ともに2.3~2.5㎍で、妊婦さんはさらに+0.4㎍、授乳期の方で+0.8㎍とされています。過剰摂取による心配はなく、上限はありません。

ビタミンB12は葉酸と協力して、赤血球のヘモグロビンを作る役割をがあります。妊婦さんの貧血を予防する為にも欠かせない栄養素と言えます。

ビタミンB12は動物性食品に含まれていて、特に魚介類やレバーに多く含まれています。その中から、今回は日常的に手に入れやすいと思われるものを挙げてみます。

  • しじみ(水煮) 81.6㎍
  • しじみ(生) 68.4㎍
  • あさり(水煮)缶詰 63.8㎍
  • あかがい(生) 59.2㎍
  • あまのり 味付けのり 58.1㎍
  • あまのり やきのり 57.6㎍
  • ほたてがい(水煮) 18.8㎍
  • さば(水煮)缶詰 12㎍

※すべて食品100gあたりの含有量です。

植物性食品では、納豆、みそ、しょうゆにも微量ながら含まれています。

なんとここにも、「やきのり」が登場しています。やきのりは葉酸もビタミンB12も両方一度に摂取できる、しかもそのまま食べることができる、何とも便利な食品ですよね。毎日ごはんと一緒に、あるいは味噌汁に入れるとか、いろいろ使えそうです。

もっと早く、できれば妊娠中に知りたかったと思ってしまいました。

 

葉酸が摂れるおすすめレシピ

電子レンジでの加熱時間

ブロッコリーやアスパラガスは、調理前に下茹でが必要なことがあります。私は今まで鍋でお湯を沸かして茹でていたのですが、栄養をできるだけ多く摂りたいのであれば、電子レンジも使ってみたいと思いました。

でも加熱時間がいまいちわからないので、目安になる時間やおいしく仕上がる方法を調べてみました。

<ブロッコリー>

ブロッコリー100gあたり、電子レンジ(600w)で1分30秒~2分ぐらい加熱する。

ブロッコリー1株は200gぐらいなので普通サイズなら3分~4分ぐらい加熱する。

  1. ブロッコリーを小房に分ける。芯を使う場合は外側の硬い皮をむいて、柔らかい部分を食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱皿に1をのせて、大さじ1~2程度の水を回しかけ、ラップをかけて加熱する。

<アスパラガス>

アスパラガス1束(約100g)で、電子レンジ(600w)で1分40秒ぐらい加熱する。

アスパラガス2本なら、40秒ぐらい加熱する。

  1. アスパラガスの根元の硬い皮をむく。
  2. 1を耐熱皿にのせ、水(少々)を振ってラップをして加熱する。2本ならそのままラップに包んで加熱してもよい。

少しだけ使いたいという時も、電子レンジを使用した方が時短になりますね。

豆苗とアボカドのサラダ

豆苗は年間通してリーズナブルな価格で手に入る野菜です。アボカドもスーパーではよく見かけます。アボカドは食物繊維も豊富で積極的に摂りたい野菜ですが、カロリーが高めで脂質の摂りすぎになる可能性があり、一日の摂取の目安は1/2個までと言われています。

引用レタスクラブニュース

材料(2人分)

豆苗1袋、アボカド1個、白すりごま 小さじ2

     ドレッシング  :  オリーブ油 大さじ1、レモン汁 小さじ2、塩 小さじ1/4

<作り方> 

  1. アボカドは2㎝角に切ってボウルに入れ、ドレッシングの材料を加えて、アボカドの角がなめらかになるまでよく混ぜ合わせる。
  2. 豆苗は2~3㎝の長さに切って、ごまと一緒に加え、ざっくりあえる。

 

水菜のさっぱりサラダ

水菜も手に入れやすく、ビタミンB12のふくまれるホタテも水煮缶なら手軽です。

引用cookpad

材料(2~3人)

水菜2束、ホタテ缶1缶、マヨネーズ大さじ2

レモン汁(あれば)5滴ぐらい、すりごま(あれば)好きなだけ

<作り方>

1.水菜を洗って、適当な大きさに切る。

2.ホタテ缶の汁をきり、ほぐし混ぜる。

   3.マヨネーズ、レモン汁、すりごまであえる。

ブロッコリーのあさりマヨドレ

ブロッコリーは葉酸だけでなく、ビタミンcも豊富に含まれています。電子レンジで加熱すると葉酸以外の栄養素も逃しません。あさりも水煮缶ならすぐ手に入ります。

引用レタスクラブニュース

材料(2人分)

ブロッコリー1/2個、水1/2カップと塩少々(鍋で下茹で用)

あさり水煮缶1/2缶(50g)

マヨネーズ大さじ2、しょうゆ小さじ1/2、おろしにんにく少々

<作り方>

  1. ブロッコリーを茹でる。もしくは電子レンジで加熱する。
  2. 小鍋にあさり水煮、マヨネーズ、しょうゆ、にんにくを入れて火にかけて、マヨネーズが溶けてなじんだら1にかける。

ブロッコリーと卵のスープ 

このレシピのおすすめポイントは、ブロッコリーを生から茹でてそのまま、スープにしているところです。

引用ナディア

材料(2人分)

ブロッコリー50g、卵1個、水2カップ

コンソメスープの素 小さじ2、コショウ 少々

<作り方>

  1. お鍋に水を沸かす。
  2. ブロッコリーを洗って小房に切り、沸騰したお鍋に入れる。
  3. 中火で2分煮込んだら、溶いた卵を回しながら入れて、コンソメを加える。
  4. 軽く混ぜ合わせてコショウを加える。

※ポイントは、味付け前に溶き卵を流し入れること。失敗なくふんわりした卵スープになります。

納豆とアスパラのさっぱり梅あえ

納豆、アスパラ、やきのりと葉酸を含む食材の組み合わせです。最後にのりに巻きながら食べるとなっていますが、私ならのりを細かくして一緒に混ぜて食べたいです。

引用レタスクラブニュース

材料(2人分)

納豆1パック(約50g)、グリーンアスパラガス2本、梅干し1個

やきのり1枚、塩、しょうゆ

<作り方>

  1. アスパラガスは茹でる、もしくは電子レンジで加熱して、粗熱をとってから小口切りにする。梅干しは種を除いて粗く叩く。のりは6等分に切る。
  2. 納豆をボウルに入れ、添付のたれを加えて混ぜる。梅干し、アスパラガスも加えて混ぜあわせ、味を見てしょうゆ少々を加え、器に盛る。のりを添えて巻きながら食べる。

さば缶の卵とじ丼

このレシピでは、煮立った煮汁に直接生のままで、ほうれん草を入れてもよいとあります。茹でると葉酸が減ってしまうほうれん草の栄養素を逃さず摂取できそうですが、どうしてもえぐみが気になる方は下茹でした方がよいでしょう。

引用レタスクラブニュース

材料(2人分)

さば水煮缶1缶(210g)、溶き卵1/2個分、ほうれん草1/2わ、

温かいご飯2杯分(約400g)

煮汁・・・だし汁1/2カップ、しょうゆ大さじ2、酒大さじ1、砂糖大さじ1弱

<作り方>

  1. ほうれん草は3㎝の長さに切る。
  2. フライパンに煮汁の材料を入れて混ぜ、さば缶の汁を切って加え、火にかける。煮立ったらほうれん草を加え、木べらでさばをざっとほぐして混ぜ、2~3分煮る。溶き卵を回し入れ、ふたをして1分蒸し煮にする。
  3. 器にご飯を盛り、2をのせる。好みでみつばのざく切りをのせてもよい。

※煮汁が煮立ったところに、ほうれん草を加える。ほうれん草は下茹でせずに生のまま加えてOK。

 

まとめ

葉酸が含まれる食品をみてみると、とても身近なものからで摂取できることがわかります。

摂取率を考えてサプリメントも併用しながら、自分の好みでいろいろ食材を組み合わせてレシピを考えたり、楽しみながら毎日の食事に取り入れてみてはどうでしょうか。

妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!

それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られてしまいます。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。

だからこそ、今の内から資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

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