妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!
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葉酸という栄養素、妊活を意識している方なら一度は聞いたことがあると思います。
妊活をしている女性が摂取量を守って摂ると良いということは結構有名ですが、実は妊活中の男性にもいい効果があるんです。
私は妊活を始めるまで、葉酸という言葉自体を知らなかったので、ここでは葉酸についての基本的な疑問から、女性だけでなく男性が摂取することのメリット、摂取時の注意点などをまとめてみました。
Contents
葉酸とは？
葉酸はビタミンB群の一種、光や熱に不安定な水溶性のビタミンで、ほうれん草などの緑黄色野菜の葉やブロッコリー、レバーなどに多く含まれます。
葉酸を多く含む食べ物について
葉酸は、赤血球の細胞形成を助けたり、DNAなどの核酸を合成したりと、新しい細胞を作るのに大切な栄養素です。
ビタミンB12と一緒に摂ると造血作用があります。
そのため、新しい命を迎える妊活中の女性や、赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や産後の授乳期のお母さんにとっては必要なものです。
さらに妊活を計画している男性も一緒に摂ることで、赤ちゃんに良い影響をもたらしてくれることがわかっています。
また、葉酸が欠乏すると、貧血や舌炎、下痢などになりやすくなります。
妊活には欠かせない葉酸
妊娠の計画を立てているときに「葉酸」という言葉をよく耳にしますよね。私も妊活を始めようとしたときに初めてこの栄養素の名前を知りました。
ではなぜ、妊活に葉酸の摂取が欠かせないと言われているのかをお話していきたいと思います。妊娠初期は胎児の細胞分裂がさかんに行われています。
この時期は無脳症や二分脊椎症、神経管閉鎖障害といった病気の発症リスクが高い時期です。
赤ちゃんの先天異常の多くが妊娠直後から10週以内に起こっているので、生理が遅れたり、体調の変化で妊娠がわかったときには対応が遅れてしまいます。
葉酸は赤血球の形成や、赤ちゃんに必要な栄養素として広く知られていて、新生児障害のリスクを減らしてくれます。
ですので、女性は妊娠する1ヵ月前から妊娠3ヵ月頃までに積極的に葉酸を摂取したほうがいいと言われています。
また、女性だけでなく男性も妊活を始める3ヵ月前頃から積極的に摂取すると良いとされています。
男性は精子が作られるまで約80日かかります。なので、妊活の3ヵ月前から葉酸を積極的に摂取しておくと、精子の染色体異常に良い影響を与えると言われています。
男性が葉酸を積極的に摂取するとどのような良い影響があるのかは次で詳しくお話していきますね。
男性不妊にも効果はあるの？
葉酸は、精子の染色体異常に良い影響を及ぼす可能性があると言われています。
健康な男性だったとしても、精液の中に染色体異常のある精子は1～4%ほど存在するので、染色体異常のない精子が全くない人はほとんどいません。
ですが、できることなら少しでも染色体異常の少ない精子のほうがいいと思ってしまいますよね。
染色体異常の精子は受精能力のないものが多いですが、受精し受精卵が着床、妊娠すると、流産やダウン症などのリスクを高めてしまいます。
葉酸には、染色体異常を抑えてくれる働きがあります。
アメリカの研究チームによると、葉酸を必要量摂取している男性は、葉酸が足りていない男性に比べて染色体異常を持った精子の数が20～30%低いという研究結果が発表されています。
今まで女性の不妊症と葉酸の関係を調べた研究はたくさんありましたが、男性の葉酸摂取が不妊症や妊娠に関わる研究は世界初でした。
つまり、男性が葉酸を積極的に摂取することで精子が正常に保たれるのです。
WHO(世界保健機関)の調査でも、不妊症で悩むカップルのうち半数近くが男性に原因があると言われていますが、妊活中に男性が葉酸を摂取することはかなり効果があるようです。
このことから妊活を始めたいと考えられている方は、夫婦2人で葉酸を積極的に摂取しするようにしておくといいですね。
葉酸摂取のメリットは？
葉酸はビタミンB12と共に赤血球を作る働きを助けたり、神経や細胞の生産･再生を助ける栄養素です。
男性が摂取すると、精子の染色体異常に効果が期待でき、夫婦で摂ると妊娠の確率を高くする効果が期待できます。
細胞の分裂や成熟を左右するため、妊婦さんが摂ると胎児の先天異常である神経管閉鎖障害や無脳症、奇形のリスクを大幅に減らすことができます。
他にも、妊娠中期以降は赤ちゃんがどんどん大きくなり、多くの血液が必要になることからの立ちくらみやめまいなどの貧血症状を和らげてくれます。
産後は母乳が血液から作られているため、母乳の出を良くしたり、貧血の予防、動脈硬化の原因とも言われるアミノ酸を抑制してくれるなど、実は良いことづくめのビタミンなんです。
出産してから少し母乳の分泌が少なかった時に、助産師さんから勧められてサプリを飲んでみたのですが、少しずつ増えていき嬉しかった記憶があります。
貧血や生活習慣病の動脈硬化が予防されるため、男女年齢関係なく摂取したほうが良さそうですね。
最近では虚血性心疾患の予防にも効果があるのではないかと期待されていて、現在も研究が進められています。
摂取する量の目安は？
葉酸は、たくさん摂取したらそれだけ体に良いというわけではありません。
そして加熱調理をすることで栄養が失われやすく、水溶性なのでゆで汁に溶け出しやすいという性質があります。
厚生労働省は1日の摂取量の目安として、成人(18～49歳)は240μgを推奨しています。妊活を計画している男性もこの量を摂取すると良いとされています。
妊娠を計画している女性の場合は、通常の240μgに加えて、さらに1日400μgを妊娠1ヵ月前から妊娠3ヵ月のまでの間摂取することが奨められています。
妊活中～妊娠初期
食事摂取の推奨量240μg＋サプリメントでの補給400μg
妊娠中期～後期
食事摂取の推奨量240μg＋サプリメントでの補給240μg
産後～授乳期
食事摂取の推奨量240μg＋サプリメントでの補給100μg
男性の推奨量は240μgです。
しかし、私もそうでしたがいくらバランスのとれた食事でも推奨されている摂取量を摂るのはなかなか大変です。
ですので、バランスの良い食事はもちろん、サプリメントにも頼って上手に葉酸を摂取していきましょう。
葉酸サプリメントについて
葉酸を摂取するときの注意点
妊活を計画している方や、妊娠初期の方の1日に摂取する目安は通常の240μgに加えて400μgとお話しましたね。
バランスの良い食事にプラスしてサプリメントを摂取することにより、妊活、妊娠中に必要な400μを摂取することが可能です。
しかし、葉酸はたくさん摂ればいいというわけではなく、1日の上限が900～1000μgと定められています。
1000μgを越える過剰摂取は吐き気や食欲不振を起こしてしまうことがあります。
特にサプリメントは高濃度の葉酸が含まれているので、1日の摂取量は必ず守りましょう。
上限を越えない限り、摂取しても吸収できなかった分排出されるので安心して下さいね。
オレンジジュースやバナナには葉酸の吸収を阻害する物質が含まれているため、同時摂取には注意が必要です。
葉酸を妊娠期間中に多量に摂取し続けてしまうと、3歳半までに子どもがぜんそくを発症するリスクが高まるかもしれないという可能性を聞かれたことはありませんか。
葉酸とぜんそくとの因果関係が立証されたわけではありませんが、1日の目安の摂取量を気を付けるに越したことはなさそうですね。
また、ビタミンB12が欠乏している方がサプリメントで葉酸を大量に摂取し続けると、ビタミンB12の欠乏に伴う大赤血球性貧血の症状を隠してしまうおそれがあり、後外側脊椎変性の発見が遅れることがあります。
葉酸はいつ摂取するのが良い？
サプリのパッケージに記載がある場合はその記載に従いましょう。
もし何もタイミングが書かれていない場合は、下記を参考にしてください。
長時間体内にとどまることが困難なビタミンのため、サプリメントでの1日の摂取量が複数個の場合は、朝昼寝る前など、数回にわけて摂取するとさらに吸収率も上がります。
サプリを飲む場合は吸収を阻害する物質が含まれていない、水で摂取することをおすすめします。
まとめ
男女問わず摂取したほうがいい葉酸。特に妊活を計画している方は、夫婦で積極的に摂取していきたいですね。
しかし、葉酸の大切さを知っている男性はあまり多くないと思います。
赤ちゃんのためにも、夫婦で葉酸の大切さについてしっかり話し合って摂取していきましょう。
1日に必要な摂取量を摂るために、食事はバランスの良いものを心掛け、足りないところはサプリメントで補っておくと安心です。
私のように少し食事作りをさぼりたい方も、サプリメントに頼ってしまいましょう。毎日の積み重ねで、妊活だけでなく健康寿命にいい影響が出てくれるかもしれません。
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