妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!
あるアンケートでは出産にかかる費用の平均は、38万~80万円と出ていました。
出産育児一時金の範囲内でおさまったと言う意見もありましたが、多くは42万円以上の費用がかかったとの結果に、驚くと同時に不安が襲ってきた事を覚えています。
地域差や入院中のサービスに差はありますが、あまりの金額に精神的な余裕が持てませんでした。それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られています。
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葉酸ってそもそも何？っていう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
葉酸は、ブロッコリーやほうれん草などの緑色の野菜や焼き海苔、緑茶などに多く含まれるビタミンB群の一種です。
一般的には赤ちゃんの先天的な疾患のひとつである神経管閉鎖障害を予防するビタミンとして知られています。
妊娠中におすすめされるサプリメントとしてメジャーな葉酸ですが、妊婦さんだけに効果があるわけではないようです。
認知症や、脳梗塞の予防、育毛にも効果があるということです。気になりますよね。
今回は、育毛について詳しく深掘りしていきたいと思います。
Contents
葉酸が多く含まれる食品
葉酸は、基本的に緑色の野菜に多く含まれています。
緑の野菜といえば、ほうれんそうが代表的ですが、枝豆や、パセリにも多くの葉酸が含まれています。緑の野菜以外にも、たくさんの食品がありますので、代表的なものをいくつかご紹介します。
野菜・きのこ類(食品100gあたりの葉酸量)
- えだまめ（320μｇ・ゆで260μｇ）
- 干し椎茸（240μｇ・ゆで44μｇ）
- パセリ（220μｇ）
- ほうれん草（210μｇ・ゆで110μｇ）
- アスパラガス（190μｇ・ゆで180μｇ）
葉酸は、熱に弱い水溶性ビタミンです。ゆでると葉酸量が減ります。
レンジで加熱調理するなど工夫すると葉酸が多く摂取できます。
海藻類（食品100ｇあたりの葉酸量）
- 焼き海苔（1900μｇ）
- 味付け海苔（1600μｇ）
- 乾燥わかめ（440μｇ）
- 乾燥青のり（260μｇ）
- 乾燥昆布（170μｇ）
- 乾燥ひじき（84μｇ）
豆類（食品100ｇあたりの葉酸量）
- きな粉（250μｇ）
- 乾燥大豆（230μｇ）
- 乾燥あずき（130μｇ）
- 納豆（120μｇ）
- そら豆（120μｇ）
- 豆乳（28μｇ）
私は、豆乳が好きなので、コーヒーにミルク代わりに入れたり、そのまま飲んだりします。また、豆腐は、たっぷりの大豆で作っているため豆乳や乾燥大豆には劣りますが、葉酸が含まれています。冷ややっこや、みそ汁の具など、いつもの食事にプラスして使うことができます。
納豆も、手軽に食べることができる食品ですよね。ねぎや、卵、青のり、オクラなんかを混ぜてもいいですね。
果物（食品100ｇあたりの葉酸量）
- ライチ（100μｇ）
- いちご（90μｇ）
- アボカド（84μｇ）
- マンゴ（84μｇ）
- さくらんぼ（38μｇ）
他の食材は、調理が必要なものが多いですが、果物はそのまま食べることができます。
冷蔵庫に入れておけば、デザートなどに、すぐ出すことができます。飽きがこないよう、ヨーグルトに混ぜたり、いちごであれば、練乳をかけたり楽しんで食べることができます。
季節の果物を味わうのも楽しみの一つですよね。
魚（食品100ｇあたりの葉酸量）
- ウナギ肝（380μｇ）
- たたみいわし（300μｇ）
- 煮干し（74μｇ）
- めざし（34μｇ）
めざしは、焼いて食べるのが一番手間がかからないでしょうか。
煮干しで出汁をとったり、しらす干しや、じゃこなどは、そのまま食べられます。
私は、釜揚げしらすを丼にするのが好きです。大葉を刻んで、大根おろしとポン酢が最高です。
肉・卵（食品100ｇあたりの葉酸量）
- 鶏レバー（1300μｇ）
- 牛レバー（1000μｇ）
- 豚レバー（810μｇ）
- フォアグラ（220μｇ）
主にレバーに多く含まれています。レバーにはビタミンＡが多く含まれています。
ビタミンＡ過剰摂取は、赤ちゃんの奇形発生リスクが高まるため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。
葉酸を含む食材を活かしたレシピのご紹介があります。参考にどうぞ。
葉酸の吸収率
ここまで、食品に含まれる葉酸について書いてきましたが、食事からの葉酸の吸収率は、残念ながら50％程度だそうです。
食物中の葉酸は、プテロイルポリグルタミン酸など、別の物質との化合物として存在しています。
化合物が吸収されるためには、いくつかの段階を経ることが必要です。
段階を経ることで、吸収率が低くなりますが、食事摂取基準は、もともと、吸収率が低くなることを考えて設定されているので、吸収率が悪い分を補おうとして余分に摂る必要はありません。
たくさんの葉酸を、毎日の食事で、飽きないように摂取することは、なかなか大変ですよね。
そこで、吸収率の良いサプリメントがあります。
サプリメントでの葉酸の吸収率は、85%程度です。
では、いったいどれくらいの摂取量が必要なのでしょう。
葉酸の摂取量について
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。
摂取量の上限は、通常の食事をしている場合は、過剰摂取による健康障害の心配はありません。
ただ、ビタミンB12が不足している人が、サプリメントなどで葉酸を過剰摂取すると、ビタミンB12欠乏による貧血を改善するため、神経障害などの影響がわかりにくくなる可能性があるそうです。
また、ビタミンB12欠乏症に関連する貧血を悪化させる可能性もあるため、過剰摂取には注意が必要です。そのため、男女ともに18～29歳で900㎍、30～69歳で1000㎍、70歳以上で900㎍の上限が設定されています。
なぜ、葉酸の過剰摂取とビタミンB12が関係しているの？という疑問がわいてきます。ここで、ビタミンB12と、葉酸の関係について説明を加えます。
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。
どちらも代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。
葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。
どちらも、血液を造るのに欠かせないビタミンなんですね。どちらが不足しても、巨赤芽球性貧血という貧血を起こします。
お互いに同じ作用があるため、葉酸過剰摂取は、ビタミンB12欠乏がわかりにくくなり、障害や症状の発見が遅れる可能性があるんですね。
抜け毛の原因
葉酸は、血液を造るのに欠かせないビタミンであることを説明しましたね。血液を造ることと、育毛ってどんなつながりがあるの？と、次の疑問がわいてきます。
まずは、抜け毛の原因についてみていきましょう。
ストレス
日々の生活の中で、ストレスを感じない方は少ないのではないでしょうか。
同僚や気の合う友達と話したり、何か別のことで気分転換をしたりして、うまく解消できればいいのですが。
過度のストレスは、自律神経のバランスを崩し、頭皮の血流が悪くなることで、抜け毛の原因になります。人により、ストレスの受け止め方や、発散できる度合いなども違うため、影響にも違いがあります。
また、睡眠不足もストレス同様、自律神経を乱す原因になります。
食生活の乱れ
ひとり暮らしの男性などは特にですが、コンビニ弁当や、外食など油っこい食事は、カロリー過多となり、頭皮の皮脂分泌も過剰になります。
また、ついついインスタント食品ばかり食べていると、亜鉛や鉄分が不足してしまいます。
アルコールの過剰摂取も一因となります。
また、ダイエットなどの栄養不足も同様です。
頭皮の血流が阻害されることになり、抜け毛の原因になります。
その他
- シャンプーが合わない
皮脂を抑えようとして、刺激の強いシャンプーを選択してしまい、頭皮にダメージを与えている可能性があります。 - 朝シャンプーしている
夜、シャンプーせず、不潔な頭皮のままでいると、毛穴に汚れがたまったままになってしまったり、ジェルやワックスが、毛穴を塞いでしまいます。
毛穴に栄養分がいかなくなるため、抜け毛の原因になります。また、朝シャンプーをする事で、皮脂を洗い流し、さえぎるものがなくなることで、紫外線が直接頭皮にあたり、ダメージにつながってしまうようです。
- 頭皮をこすり傷つけている
皮脂を洗い流そうとして、こすりすぎてしまうのも頭皮のダメージにつながります。
指先で優しくこするようにしてください。 - 夜、髪を乾かさずそのまま寝ている
髪を乾かさないことが、抜け毛につながるなんて、意外に感じてしまいましたが、湿ったままの状態では、頭皮で細菌が繁殖しやすいのだそうです。毛根の炎症や、かゆみの原因になり、頭皮ダメージの原因になります。
ドライヤーで優しく乾かしてください。
他にもいろいろな要因がありますが、ここで、葉酸との関係に戻ります。
育毛と葉酸の関係
葉酸は、血液を造るのに必要なビタミンでしたね。
血液を造るということは、血液を増やして、血流を改善することができます。そのため、毛細血管の働きが活発になり、頭皮の血流も改善してくれることが期待できます。
血流が改善すると、栄養分がきちんと運ばれるため、細胞が活性化します。毛包の細胞の再生にも働きかける効果があり、発毛促進の効果もあるようです。
また、葉酸にはストレスを緩和させる働きもあるため、ストレスからくる脱毛にも効果があります。さまざまな力を発揮する葉酸ですが、ここで、育毛以外の効果をご紹介します。
- 冷え性の改善
- 血液をサラサラにする
- 痩せる体質になる
- 肌に良い
どれも、気になりますよね。詳しくは、こちらをご覧ください。
まとめ
葉酸は、血液を造るために必要なビタミンであり、血流改善により、育毛への効果が期待できることを伝えてきました。
サプリメントを服用される方は、必要量を適切に服用することが大切です。
しかし、葉酸を摂取するだけでは、抜け毛の原因を全て改善することはできません。
抜け毛の原因には、ストレスや、睡眠不足、頭皮環境の悪化などがありました。
この機会に、生活習慣の見直しをして、健康的な食生活や、睡眠をしっかり取ることなどに心がけてみてください。
栄養バランスや、睡眠の改善は、ストレスも軽減しますし、頭皮回復だけではなく、健康回復にもつながります。そして、生活習慣病の予防にもなります。いいことずくめだと思いませんか。
かといって、無理な努力は、長続きしませんよね。まずは、おつまみを油物から、葉酸たっぷりの枝豆に変えることから始めてみましょうか。
髪の毛も、健康も、努力次第で長く付き合えるような気がします。
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