妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!
あるアンケートでは出産にかかる費用の平均は、38万~80万円と出ていました。
出産育児一時金の範囲内でおさまったと言う意見もありましたが、多くは42万円以上の費用がかかったとの結果に、驚くと同時に不安が襲ってきた事を覚えています。
地域差や入院中のサービスに差はありますが、あまりの金額に精神的な余裕が持てませんでした。それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られています。
働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。だからこそ、今のうちから資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?
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葉酸は妊娠期から授乳期にママはもちろん子供にとっても栄養状態を形作る重要な栄養素です。私も妊娠前から意識的に葉酸を多く含む食品を摂取していました。
「絶対に食事から摂取しなくては」と思っていたので、だんだん食事を考えるだけで頭が痛くなるまでになってしまいました。
なので、気楽に何を食べるか決める手段として葉酸を多く含む食品を頭に入れていただければと思います。普段の食事から効率よく葉酸を摂取できたら理想的ですよね。
今回は厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を元に葉酸が多く含まれる食品をランキング形式でご紹介していきます。
Contents
葉酸の重要性
まずは簡単に葉酸について説明していきます。
葉酸が不足すると胎児では細胞分裂が上手く行われず神経管閉鎖障害などの先天性の疾病を招く可能性があります。流産や死産の危険性にも繋がり兼ねません。
「二分脊椎」
本来脊髄が納まるべき脊柱管に形成不全が生じて、神経の一部外に出てしまっている状態です。
「無脳症」
大脳半球が欠損または全くないか、小塊に小縮している状態です。
「口唇裂」
上唇がつながらず割れたような状態です。
誕生後も母乳内の葉酸が不足することで成長期である赤ちゃんの細胞分裂が妨げられて、知力や視力、体格など成長に悪影響が起きる可能性もあります。
赤ちゃんだけではなくママにも葉酸が必要で、摂取することで細胞の活性化がみられ血行が良くなります。血行が良くなると、抜け毛が予防でき肌も活性化され美肌効果も期待できます。
それだけではなく、葉酸は腸内を強くする働きがあり、便秘解消になります。
赤ちゃんの成長だけではなく、ママ自身の美容効果も期待できるのが葉酸です。葉酸の栄養素がとても重要なことが分かりますね。
妊娠中の悩みの中にも抜け毛や便秘があげられると思います。子供はもちろんですが、ママの身体にも大事な役目を担っています。
葉酸を多く含む食品ランキング
一般女性では1日の摂取基準は240㎍（マイクログラム）です。ここから妊産婦は付加量を加えて400㎍とされています。摂取上限は1000㎍です。
では、「精肉編」「魚介編」「野菜編」「果物編」「その他食品編」でランキング形式で紹介します。
「精肉編」
「精肉編」第１位 レバー類
| 鶏レバー100g当 | 含有量1300㎍ |
| 牛レバー100g当 | 含有量1000㎍ |
| 豚レバー100g当 | 含有量800㎍ |
含有量が一番多かったのがレバー類でした。
しかしレバーの中にはビタミンA(レチノール）も多く含まれています。ビタミンAを過剰摂取すると奇形児が生まれる危険性があります。食べすぎは何事も良くないということですね。
しかし、鉄分も多く含むレバーですので上限を守りつつ上手く摂取することをおすすめします。
私の場合、週１回と決めて食べていました。女性にとって鉄分も葉酸もとても大事ですので量を決めて食べれば問題はありません。
「精肉編」第2位 たまご（卵黄）
| 卵黄100ｇ当 | 含有量140㎍ |
卵類だと他に、うずらの卵（水煮）が47㎍、ピータンが63㎍と葉酸が多く含まれています。
うずらの卵は水煮なので簡単に摂取できそうですね。
「精肉編」第３位 鶏はつ
| 鶏はつ１００g当 | 含有量43㎍ |
焼き鳥屋さんのメニューでよく耳にするかと思います。鶏の心臓のことを言います。
レバーとセットでスーパーで販売されていることもありますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
「魚介編」
「魚介編」第1位 うなぎ（きも）
| うなぎ（きも）100g当 | 含有量380㎍ |
うなぎの肝が最も含有量が多いです。肝吸いや肝の串焼き等がありますね。ちょっと特別な日の外食に選択してみてもいいかもしれません。
ちなみに、うなぎもビタミンAの含有量が多いので、食べすぎには注意してくださいね。
「魚介編」第2位 たたみいわし
| たたみいわし100g当たり | 含有量300㎍ |
たたみいわしは、カタクチイワシの稚魚を薄い板状に加工したものです。
たたみいわしは、そのまま食べることができます。軽く炙ってもおいしいですし、おにぎりの具にしてもおいしくいただけます。
私はおやつ代わりの食べていました。カルシウムも同時に摂取できるのでカロリーを気にせず食べられました。ただし、塩分は高いのでほどほどにしていました。
「魚介編」第3位 煮干し
| 煮干し100g当 | 含有量74㎍ |
スーパーでも簡単に手に入れることができる煮干し。こちらも私はおやつ代わりにそのまま食べていました。
他にもアレンジ例として、ミキサーで粉末状にするとふりかけになります。めんつゆにひとかけすると、だしの香りがして美味しくいただけます。
塩分に気をつけながら美味しく摂取できるといいですね。
「野菜編」
「野菜編」第1位 枝豆
| 枝豆100g当 | 260㎍ |
茹でなくてはなりませんが、殻の中で蒸状態のため葉酸を調理過程で失うこともなく食べることができます。
コンビニなどでも手軽に手に入りますのおやつ代わりにもいいかもしれません。冷凍枝豆でも含有量は変わりません。
「野菜編」第2位 モロヘイヤ
| モロヘイヤ100g当 | 含有量250㎍ |
私はさっとゆでて刻んで食べていました。ねばねば仲間の納豆と一緒に食べてもいいですね。
「野菜編」第3位 芽キャベツ・パセリ
| 芽キャベツ100g当 | 含有量220㎍ |
| パセリ100g当 | 含有量220㎍ |
芽キャベツは蒸野菜として食べると葉酸を全部壊さず食べられるのではないでしょうか。
他に含有量が多いものとして
| ブロッコリー100g当 | 含有量210㎍ |
| 春菊100g当 | 含有量190㎍ |
| 菜の花100g当 | 含有190㎍ |
等があります。葉酸は葉物野菜にも多く含まれていますのでお浸しや生のままサラダにして食べることができます。
「果物編」
「果物編」第1位 ライチ
| ライチ100g当 | 含有量100㎍ |
ライチの旬は6月～８月です。葉酸だけではなく、ビタミンCやポリフェノールも多く含まれています。むくみの解消や高血圧の予防に役立つカリウムも含まれています。
「果物編」第2位 イチゴ
| イチゴ100g当 | 含有量90㎍ |
イチゴは12月～5月ごろまでスーパーに並んでいます。本来旬は春ですが半年近くスーパーに並んでいるイチゴは身近ですね。
「果物編」第3位 アボカド
| アボカド100g当 | 含有量84㎍ |
「世界一栄養価が高い果物」ともギネス認定されたアボカド。オレイン酸、カリウム、ビタミンE、水溶性食物繊維なども多く含んでいます。
アンチエイジング効果が期待できる果物です。サラダなどにも使えるので活用の幅が広がりますね。
上位以外に、マンゴーやバナナ、キウイフルーツにも多く含まれています。果物だと生のまま食べることができますので葉酸を失うことなく摂取することができます。
私は、ビタミンも摂取できますので朝やおやつ代わりによく食べていました。果物だと簡単に摂取できると思いますのでおすすめです。
「その他の食品編」
「その他の食品編」第1位 海苔
| 焼き海苔100g当 | 含有量1900㎍ |
| 味付き海苔100g当 | 含有量1600㎍ |
| 岩海苔100g当 | 含有量1500㎍ |
海苔が食品の中で最も含有量が多い食品です。ただ4切サイズ３枚で2g程ですので食事の中でうまく取り入れられると理想的だと思います。
「その他の食品編」第2位 きな粉
| きな粉100g当 | 含有量250㎍ |
お餅のイメージがありますが、スムージーに入れてみたりヨーグルトにかけたりできます。
「その他の食品編」第３位 納豆
| 納豆100g当 | 含有量120㎍ |
納豆１パック50gです。納豆は手軽に手に入りますし、簡単に食べられますね。他にも女性にうれしいイソフラボンも含まれていますので積極的にとっていきたい食品です。
上記以外には、玉露茶や豆乳などの飲料にも多く含まれています。玉露茶にはカフェインが含まれているので飲みすぎには注意ですが、飲み物だと摂取しやすいと思います。
豆乳＋きな粉をよく妊娠中飲んでいました。甘くてきな粉の香りがよくとても飲みやすいですよ。
摂取時の注意
水溶性ビタミンである葉酸は熱に弱いです。そのため煮込み料理など長時間加熱すると葉酸が壊れてしまします。
熱だけではなく水で洗うと葉酸も流れ出てしまいます。
〇水洗いもさっと手早く済ませる
終わりに
ランキングの食品はすべて100g当の含有量で紹介しました。難しく考えず、普段の摂取量の参考にしていただければと思います。
葉酸は水溶性ビタミンなので１日の中で過剰摂取してしまっても尿として体内から出ていきます。でも、大量に摂取したからよいというものではありません。
サプリを一度に大量摂取することは控え、普段の食事の中から上手く摂取していけば理想ですね。
私は食品をゲーム感覚で組み合わせていました。新しい発見もあり身体にいいことをした満足感も持つことができて、楽しく葉酸の摂取ができたと思っています。
みなさんの食事がより豊かになれば幸いです。
妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!
それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られてしまいます。
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