葉酸摂取は果物で決まり!葉酸の多い野菜以外の食べ物をご紹介!

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妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!


あるアンケートでは出産にかかる費用の平均は、38万~80万円と出ていました。

出産育児一時金の範囲内でおさまったと言う意見もありましたが、多くは42万円以上の費用がかかったとの結果に、驚くと同時に不安が襲ってきた事を覚えています。

地域差や入院中のサービスに差はありますが、あまりの金額に精神的な余裕が持てませんでした。それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られています。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。だからこそ、今のうちから資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

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葉酸とは、水溶性ビタミンB群の一種です。リスクの軽減などさまざまな効果が期待されることから、妊婦さんには積極的に摂取することが厚生労働省からも推奨されています。

また、妊活中のご夫婦や、産後のママにも必要な栄養素です。葉酸の効果についてはこちらの記事を参考にしてみて下さい。「妊娠中の葉酸はなぜ必要?」

いいことだらけの葉酸ですが、実は食材からの摂取が難しいと言われています。その理由としては、葉酸は熱や水に弱いので調理をしてから食べると葉酸が激減してしまうからです。

加熱時間の短縮や水洗いしすぎないなどの調理過程での工夫が必要です。もしくは、生のままで食べられる食材はそのまま食べることがおすすめです。

サプリメントから摂取する方法もありますが、日常の食事からも効率的に摂取する方法がないか調べてみました。

楽しく美味しく食べられる方法をテーマに紹介していきたいと思います。

葉酸の多い食べ物一覧

まずは、葉酸が多く含まれる食材をピックアップしてみました。

    葉酸を多く含む食材
        

  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • アスパラガス
  • ブロッコリ
  • アボカド
  • いちご
  • ライチ
  • みかん
  • バナナ
  • キウイ
  • その他、納豆焼きのりにも葉酸が多く含まれています。

    葉酸を意識していなくても、普段からよく食べている食材も多いのではないでしょうか。でも、野菜は水でしっかり洗ってから、茹でたり焼いたり加熱調理をしてから食べることが多いですよね。

    その結果、葉酸が多く含まれる食材を選んでも、水や熱が加わることでほとんど失われてしまいます

    なので、野菜の場合は本当はサラダが一番です。しかし、生では食べにくい野菜も多いので、その場合は最低限の加熱で食べましょう。

    私がおすすめする野菜以外でも手軽に葉酸を摂取できる食材が果物です。

    果物がおすすめな理由

    果物は調理の手間がかからず、洗って皮をむくだけで手軽に生で食べられます。多く含まれた葉酸を極力失わずに摂取するには、生で食べられる果物がおすすめです。

    また、果物には葉酸以外にもビタミンB、ビタミンCやポリフェノールなども含まれ、免疫力を高めて健康的な体作りをサポートしてくれます。

    軽めに済ませたい日の朝食や、食後のデザート、間食のおやつなどに果物を取り入れてみて下さい。私が妊娠中でつわりが酷かった時には、果物に随分と助けられました。

    個人差があると思いますが、つわりで食事ができない時期でも、果物はさっぱりしていて面倒な調理がいらないので不思議とおやつ感覚で食べられました。

    果物には水分も多く含まれるので、妊娠中の水分不足も補ってくれるので嬉しいです。

    おすすめの食べ合わせ

    果物をそのまま食べるのはもちろん美味しいですが、朝食にするには少し物足りなかったり、毎日食べていると飽きてきますよね。

    私は妊娠する前から、朝はどうしても食欲が沸かず、朝食を食べる習慣がありませんでした。

    妊娠を機に、朝食を果物にしてみました。個人的な意見ですが、朝から色鮮やかな果物を食べながら、いつもより少しゆっくりと朝の時間を過ごしてみると、とても気持ちがいいです。

    果物は朝食で食べるのが一番いいとされています。理由は、寝ている間に消費した糖分を果物の糖分で補うことで、朝から頭がすっきりするからです。

    また、果物は30分ほどで消化できてしまうので、代謝アップにもつながりいいことだらけです。

    次に、毎日の朝食や間食で、より美味しく健康的に食べられる食べ合わせを紹介したいと思います。

    いちご×ヨーグルト

    いちごには、葉酸の他にもビタミンや食物繊維、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。さらに、ヨーグルトの乳酸菌がお腹の調子を整え、便秘解消にも効果があります。

    妊娠中は便秘になりやすいので、ヨーグルトは欠かせません。カルシウムも補えるので、妊婦さんには胎児の骨成長の手助けにもなります。

    いちごを洗う時は、ヘタを取らずサッと洗うことで栄養が流れ出るのを最小限に抑えることができるので、気を付けてみて下さいね。

    バナナ×豆乳

    切ってミキサーに入れるだけのスムージーも簡単でおすすめです。夏場は、冷凍したバナナを使うことでさっぱりします。

    バナナは不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。その中でも、カリウムは余分な塩分の排出を促し、むくみや高血圧を予防してくれます。

    豆乳は牛乳よりもカロリーを抑えられて、バナナとの相性がばっちりです。

    バナナも豆乳も豊富な栄養素をバランスよく含むので、少量でもエネルギーが補給できて腹持ちもよくなります。

    甘みが足りない場合は、砂糖ではなくはちみつをお好みで足してみて下さい。

    キウイ×アーモンド

    果物の中でもカリウムの含有量が多く高血圧予防になります。また、キウイは血糖値が上がりにくく低カロリーです。

    アーモンドにも葉酸が含まれ、女性ホルモンの分泌に必要なビタミンEも豊富に含まれています。妊娠継続を手助けするとも言われているので、妊婦さんにもおすすめの食材です。

    キウイに砕いたアーモンドをかけるだけで、必要な栄養素がしっかり摂れるうえに、アーモンドの食感が加わることで少量でも満腹感を得られますし、クリームチーズ、オリーブオイル、塩コショウなどを加えたアレンジをすると、フルーツサラダとしてもアレンジできますよ。

    アボカド×はちみつ

    アボカドは葉酸が多く含まれているだけでなく、栄養価が非常に高い果物です。デメリットは他の果物に比べてカロリーが高いことですが、アボカドに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸で脂肪はつかないので安心して下さい。

    はちみつには、疲労回復効果や殺菌効果もあり、アボカド同様に栄養価が高く、「飲むサプリメント」とも呼ばれています。

    切ったアボカドに、はちみつ、レモン汁、白ごまをかけて食べるとデザート感覚で食べられます。

    アボカドは色々なアレンジレシピがありますが、甘いものが食べたくなった時には、このちょっと変わり種なアレンジも試してみてはいかがでしょうか。

    気を付けたいこと

    全ての食材に共通して言えることですが、過剰摂取や偏った食べ方はしないようにしましょう。適量をバランスよく食べるのがポイントです。

    果物には糖分が含まれているので、食べ過ぎは体重増加にも繋がるので注意が必要です。果物の推奨摂取量は1日200gなので覚えておきましょう。具体的な数で表すとこのような感じです。

    果物の推奨摂取量
    • いちご=15個
    • バナナ=2本
    • キウイ=2個
    • アボカド=半分~1個

また、果物の食べ過ぎは体を冷やす原因にもなります。特に、南国系の暑い国で育った果物は体を冷やすようにできているそうです。

果物を食べる時には、温かい飲み物も一緒に飲んで、体を冷やさないようすると安心して食べられますね。

まとめ

  • 葉酸を含む食材は生で食べるのが一番効率的である
  • 果物は葉酸以外の栄養素も多くて生で食べやすい
  • 適量を守り体を冷やさないように気を付ける

果物は甘くて美味しいですが、糖分も含まれているで要注意です。しかし、女性に必要な栄養素を豊富に含んでいるので積極的に取り入れましょう。

小腹が減った時や、何か甘いものを食べたくなった時には、チョコレートやクッキーではなく果物を食べるようにできると理想的ですよね。

今はコンビニにもカットフルーツが売られていて、気軽に食べられます。カロリーはもちろん、体にいい栄養素を取り入れているわけですから、女性特有の食べたあとの罪悪感も少なくなります。

食べ過ぎはよくないけど、食べなさすぎるのもよくないのです。食後のデザートや間食を果物にしてみたり、朝はなかなか食べられないという人は少量でいいので朝食に果物を食べてみて下さい。

健康にも美容にもいいので、果物習慣をぜひ取り入れていきましょう。

妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!

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