産後ダイエット!簡単でどこでもできる運動を紹介!

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妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!


あるアンケートでは出産にかかる費用の平均は、38万~80万円と出ていました。

出産育児一時金の範囲内でおさまったと言う意見もありましたが、多くは42万円以上の費用がかかったとの結果に、驚くと同時に不安が襲ってきた事を覚えています。

地域差や入院中のサービスに差はありますが、あまりの金額に精神的な余裕が持てませんでした。それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られています。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。だからこそ、今のうちから資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

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出産、おめでとうございます。お母さんは大きいお腹で一生懸命生活して、痛い重いをして赤ちゃんを産んで、よく頑張りました。

出産後、いろいろと大変なことがあると思いますが、頑張りたい事のひとつに、産後ダイエットがあります。私も2人の子供を出産して、産前・産後の体重管理には大変苦労させられました。

今回は、産後のダイエットについて自分の経験や、助産師の友人に聞いた話をまとめたので説明します。授乳や食事管理も大事な要素のひとつですが、今回は運動に注目してお話しします。

運動って、ダイエットだけではなく、リフレッシュができて気分が明るくなる効果もあるので、一石二鳥だと思います。

私は学生のころから文化部で運動は得意ではなかったのですが、運動について調べるうちに、メリットがたくさんあることに気付き、これをきっかけに運動することにハマって現在も時間を見つけては運動するようにしています。

妊娠中の体重増加について

御存じの通り、赤ちゃんはお腹の中でどんどん成長していきます。
赤ちゃんの体重は臨月で約3kg。さらに、胎盤が約400~500g、羊水が約5kgとなります。

そしてお母さんの身体にも変化が起きています。赤ちゃんに血液を送るため、循環血液量が約3~4割増加し、母乳の栄養を蓄えるために皮下脂肪がついて、乳腺も発達していきます。
それらによって、臨月には少なくとも7kg体重が増加します。

もちろん妊娠中の体重増加は生理現象であり、増えすぎも増えなさすぎも良くないです。
妊娠中だから体重増加しても仕方がないと思っていても、出産しても体重が減らない、なんて方も見受けられます。
なんせ、私もそうでしたから。

出産後の体重増加について

妊娠中は骨盤の歪み・緩みが生じています。
それを治さないでいると、内臓が落ちて下っ腹が出る、お尻が垂れる、骨盤周囲に贅肉がついてお尻が大きくなる、脂肪が蓄えられる、などが原因で体型が崩れてしまいます。

また、子育ての忙しさから、規則的な食生活を送る事ができなくなり、食事時間がまばらになったり、食事内容が適当になるなど、太る原因となってしまいます。
さらに十分な運動時間を確保出来ないために筋肉量が少なくなり、脂肪量が増加します。

そのため、出産したからと言って勝手に妊娠前の体重に戻られるわけではないのです。

運動の注意点

いつから運動を始めるか

出産直後は子宮がまた回復していないので、運動は控えましょう。

1ヶ月検診時に、医者から問題ないと判断されてからゆっくりと開始するようにします。出産後は体力が落ちているので、無理をするとかえって体調が悪くなってしまいます。

特に帝王切開をした人は注意が必要です。自然分娩したお母さんよりも体力が落ちていたり、お腹を切っているため腹筋が使いにくくなっています。
傷の痛みもあるので、産後2ヶ月までは身体の回復に専念しましょう。

しっかりと回復しないまま運動を始めると、母体の回復が余計に遅れてしまうので子宮の機能にも悪影響を及ぼしますよ。

骨盤回りを中心に運動する

妊娠中は骨盤が開き、さらに出産時にも赤ちゃんが骨盤を通るため産後すぐは骨盤が開いた状態になっています。
骨盤が開いたままだと、特に下半身に脂肪が付きやすくなると言われています。

産後に骨盤を妊娠前の閉じた状態に戻すことで、太りにくい体質にすることが出来ます。

帝王切開で出産した方も同様に骨盤が開いた状態になっているので、自然分娩の方と同様骨盤を締める事は大事になります。

私は小さい時からお尻が大きくて安産型だと言われていました。かえって妊娠するまでは骨盤の運動なんて考えた事もなかったのですが、せっかくなら出産してもスタイル良く綺麗なママでいたい、なんて思ってやっていました。

産後6ヶ月が勝負

産後の脂肪は流動性脂肪と言われており、普通の脂肪よりも柔らかく燃焼されやすくなっています。それを過ぎてしまうと徐々に脂肪が固くなり、痩せにくくなってしまいます。

体調が安定したあとの産後3~6ヶ月が頑張り時と言えます。

しかし、慣れない子育てが忙しかったり、体調が本調子じゃなかったり、運動の事まで考えてられない方も多いのではないかと思います。

なので、私は6ヶ月にとらわれる事なく、できる時にする。をモットーに運動していました。しなきゃいけないと思っていると、プレッシャーになってストレスも溜まってしまうのではないでしょうか。

もちろんすぐに効果が出るわけではないので、長い目で見ながら焦らず急がず行いましょう。
大事なのは、続ける事です。継続は力なり

運動の方法

骨盤体操

.お尻引き締め体操

妊娠中はできなかった、うつ伏せの状態で行います。
そしてうつ伏せになったまま、お尻に力を入れるだけです。

簡単なので出産直後から始めることができ、うつ伏せになることでお腹が伸びて骨盤が真っすぐになりやすいと言われています。

①うつ伏せになり、身体を真っすぐ伸ばす
②力を抜いて、足の親指どうしを付ける
③親指をつけたまま、かかとどうしもつける。
そのままふくらはぎ、膝、太もももつけるように意識しながらお尻を締めるよう力を入れる
④さらにお尻に力を入れて、脱力する

これなら簡単に寝たままできるので、寝る前やふとした時など、気軽にできそうですね。

.片足上げ体操

①あお向けになり、片足を上げる
②息を吐きながら、足を反対側に伸ばす
③足をおろす
④①~③を繰り返す

これも寝たままできるので、気軽に試してみて下さいね。

骨盤スクワット

スクワットでも骨盤を引き締めることができます。
さらに、O脚や太もも痩せにも効果を発揮します。

また、肩こりや腰痛の改善、冷え性の改善、さらにはお通じが良くなったりと良い事づくめです。

1日3分間でも良いので、続けてみると効果あるかもしれません。

①足を肩幅に広げ、つま先は限界まで外に向ける
②約30秒間でゆっくりと腰を落とす
この時身体と床が垂直になるようにして、またバランスを崩して揺れないように注意します。
膝に負担をかけず、お尻を意識します。
③約20秒でゆっくりと戻す
④つま先を内側に向ける
⑤②~③を行う
⑥内またのまま、背中を伸ばして出来るところまで前に倒して約20秒間キープする
⑦少しずつ身体を起こす

私も育児や家事でなかなか時間がとれないので、入浴後髪の毛を乾かしながら、お皿を洗いながらなど、何かをしながらちょこちょことやっています。
また、回数や秒数にとらわれず、その日のコンディションや時間に合わせながら調整していました。

スクワットをしたあとは、なんだか達成感もあってストレス解消になるような気もします。

ウォーキング

赤ちゃんが外出できるようになる、産後1ヶ月からはウォーキングなど長めのお散歩がおすすめです。

有酸素運動は、20分以上行うことが脂肪燃焼に良いとされています。
運動を始めて20分以内は、グリコーゲン(糖質)が主に消費され、20分経つと脂肪が消費されていきます。

だからといって必ず連続して20分以上行わなくてはいけない事はなく、10分を2回など、時間を分けても効果は同じとされています。
無理してしようとするのではなく、人と話しながらでも楽にできるくらいの、マイペースな速度でじゅうぶんですよ。
慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしたり、少し早めに歩いたり、自分の体調と相談しながら負荷量を変えていきましょう。

デメリットとしては、天気が悪いと外に出れない事です。
私は北国に住んでいるので、たまたま出産したのが春で良かったのですが、出産したのが冬だと寒いし滑って危ないし、外に出る事がおっくうになってしまいます。

雨などで外に出られない時は家の中でもできる運動や体操を行いましょう。

ヨガ

ヨガは、激しい運動ではないのですが高い効果を得ることができます。

温かい部屋で、動きやすい服を着て行います。ヨガマットがあるとなお良いですね。
私はヨガマットは用意せず、家のカーペットの上でやっていました。

.赤ちゃんのポーズ

骨盤の柔軟性に効くポーズです。
リラックス効果も得られ、便秘解消にも効きます。

①あお向けに寝て、足を真っすぐそろえる
②息を吸いながら両膝を曲げて、膝を外側から両腕で抱え込む
③息を吐きながら上半身を膝につけてそのまま静止
④息を吸いながらあお向けに戻る

赤ちゃんのポーズ

引用:youtube

.開脚のポーズ

①床に座り、足をできるだけ左右に広げる
②猫背にならないように骨盤を立てる
③息を吸い、ゆっくりと吐きながら身体を前に倒す。
 頭から腰が一直線に伸びている事を意識する
④体をゆっくりと起こす

開脚のポーズ

引用:youtube

ピラティス

ピラティスって、なかなかする機会がなくて産後になってはじめて行いました。
でもこれが大変楽しくやりがいがあるのです。

骨盤の中にあるインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

ヨガとも似てますが、ヨガは腹式呼吸をメインとして副交感神経を優位にすることが目的。
ピラティスは胸式呼吸をメインとして交感神経を優位にすることが目的となります。

ヨガは副交感神経、つまりリラックスやスピリチュアルな面を重視している反面、ピラティスは身体の筋肉にフォーカスされています。
ピラティスがヨガの手法を取り入れているため似ている部分もありますが、似ているようで違うのです。

.骨盤矯正のエクササイズ その1

①あお向けになり、両膝をひとこぶし位開いて膝を立てる
②お腹をきゅっと締める
③背中と床に隙間ができないようにお腹に力を入れる
   骨盤が後ろに傾く 
④息を吸いながら、元の姿勢に戻る

.骨盤矯正のエクササイズ その2

その1よりも、より身体の筋肉を意識します。

骨盤をつり上げる”腰方形筋”という筋肉を正しく動かすことで、より効果的に骨盤を矯正することができます。

①四つんばいになる
②息を吐きながら、片方の腕を肩の高さまで上げる
③息を吸いながら元に戻す
④反対の方の腕で、②~③を行う
⑤息を吐きながら、片方の足を骨盤と水平に伸ばす
⑥息を吸いながら元に戻す
⑦反対の方の足で、⑤~⑥を行う
⑧対角線上の手と足を同時に伸ばす

文字で見ると少し長いですが、やってみると簡単にできました。

目線は下向きになりますが、頭を上げすぎても下げすぎても首に負担がかかってしまうので、首の後ろが少し伸ばされるイメージで行いましょう。

おわりに

産後のダイエットには骨盤の矯正が大事なことがわかりました。
産後1ヶ月経って身体に問題がなければ、無理のない負荷からゆっくりと初めていきましょう。

今回ご紹介したのもたくさん種類がありますが、もちろん全てやらなくてはいけないわけではありません。
自分に合ったものを試しながら、出来る時間やタイミングを見て、その日に合わせた運動を行いましょう。

私はウォーキングとスクワットを主にしながら、運動に加えて食事管理や骨盤ベルトを使ってダイエットをしていました。
なんとか妊娠前に戻すことは出来ましたが約7ヶ月かかり、それまではきちんと妊娠前の体重や見た目に戻れるかな、と不安もいっぱいありました。

ストレスも身体には良くないのでストレスを溜めずあくまで気分転換のために、と思いながら取り組んでいきましょう。

妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!

それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られてしまいます。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。

だからこそ、今の内から資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

私がおすすめするのは、家にいながらでも、スマホのみで素敵な資格が取れる通信講座formie(フォーミー)です。

今の環境だからこそ、こちらで資格を取得して、自分の可能性を広げてみましょう。

formieは50以上の資格があり、あなたに必要な資格がきっと見つかるはずです。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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