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かわいい赤ちゃんに会えることを楽しみにして、いざ出産。
やっと大仕事を終えて、赤ちゃんに会えてほっとしたのもつかの間。
「何となく身体がだるい。」
「すごく悲しいわけでもないのに涙が出る。」
楽しみにしていた赤ちゃんとの新生活のはずが、産後の身体や心の不調に悩まされていませんか。
産後の不調は、ホルモンバランスが乱れることによって起こってしまうのが原因のひとつと言われています。
「ホルモンバランスの乱れなんて、どうしようもないし」と諦めていませんか。
たしかに、生理的に起こってしまうホルモンバランスの乱れを変えるのは難しいです。
しかし、ホルモンバランスの乱れは生理的なものだけではありません。
睡眠や食生活、ストレスからもホルモンバランスは乱れてしまいます。
そういった生活習慣は、自分で変えることができるので、毎日の生活を見直すことで、ホルモンバランスを整えていくことができます。
ここではホルモンバランスの乱れを整える食生活に注目して、バランスのとれた食事や効果的な栄養素や食材のお話をしていきたいと思います。
Contents
なぜ産後にホルモンバランスは崩れるの？
赤ちゃんのお世話や家事など頑張ろうと思っているときに、身体や心の不調があると、出鼻をくじかれたような気持ちになりますよね。
そもそも、なぜ産後にホルモンバランスは崩れてしまうのでしょう。
ホルモンバランスが乱れる原因とされているものをお話していきたいと思います。
生理的な原因
妊娠中は、出産に向けた身体の準備や、妊娠を維持できるように、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」というホルモンが増加しています。
「エストロゲン(卵胞ホルモン)」は、子宮を大きくしたり、気持ちを安定させます。
「プロゲステロン(黄体ホルモン)」は、胎盤を作り、体温を上げるという役割をそれぞれしています。
しかし、出産をするとそれらのホルモンは急激に減っていきます。
代わって、「プロラクチン」と「オキシトシン」というホルモンが増加していきます。
「プロラクチン」は、乳腺を発達させて母乳を作る役割があります。
「オキシトシン」は、作られた母乳を出していく役割があります。
妊娠中に増えていたホルモンが減り、違うホルモンが増えるというのは、お母さんの身体には大きな変化です。
これによって、ホルモンバランスは乱れてしまいます。
生活習慣の変化
ホルモンバランスは生活のリズムの変化によっても乱れると言われています。
産後は、出産の疲れもとれないまま、赤ちゃんのお世話や家事などで忙しくなってしまいますよね。
生活の中でホルモンバランスを乱す原因として、主に3つの理由が考えられています。
1.睡眠不足
産後すぐ、赤ちゃんの授乳はスタートしますね。
初めは授乳リズムもつかめず、1日に何回も授乳しなければなりません。
授乳や赤ちゃんの夜泣きのため、まとまって寝ることができず、睡眠不足になってしまいます。
また、出産の感動などからアドレナリンが多く出ることで、産後ハイと言われる興奮状態になることも不眠を引き起こします。
睡眠不足になると、ホルモンバランスは乱れていきます。
2.ストレス
赤ちゃんとの新しい生活に張り切っている反面、慣れない育児にもどかしさや不安を感じてしまいますよね。
普段何でもないようなことでも、イライラしてしてしまったり、すぐ泣きたくなってしまったり。
焦って頑張ろうとしてしまうと、ストレスが溜まってしまい、ホルモンの分泌がされず、結果乱れてしまいます。
3.食生活
赤ちゃんのお世話や、家事に忙しく追われていると、自分の食事がおろそかになってしまいませんか。
ご飯に時間をかけるなら、他の用事を済ませたかったり、仮眠をとりたかったり。
なるべく簡単に食事を済ませていると、栄養のバランスが崩れ、ホルモンバランスにも影響してしまいます。
ホルモンバランスが乱れるとどうなるの？
ホルモンバランスが乱れると、具体的にお母さんの身体にどんな影響があるのでしょう。
むくみ
産後にホルモンバランスが変化することが原因で、血流が悪くなり、顔や手足がむくみやすくなります。
また、睡眠不足や、母乳を作るために水分を溜め込もうとすることによっても、むくみを引き起こしてしまいます。
抜け毛
髪の毛とホルモンはとても強い関係があるので、産後にホルモンバランスが乱れることによって、髪の毛がたくさん抜けるようになると考えられています。
一般的に産後３ヶ月くらいから抜け始めますが、１年くらいで治まってきます。
肌あれ
産後は、かさつきやかゆみ、ニキビなど肌トラブルが起こりやすくなります。
これは、ホルモンバランスの影響で肌質が変わってしまうためと考えられています。
生理不順
産後８ヶ月頃になると、約7～8割の人が生理が再開するようです。
しかし、ホルモンバランスが安定するまでは、生理の間隔が開いたり、回数が増えたりすることがあります。
不正出血
産後は特にホルモンバランスが大きく乱れ、卵巣やその他の器官がいつもとは違う状態になっています。
ホルモンバランスが乱れることによって出血してしまいますが、あまり心配はいらないようです。
めまい
妊娠中は、胎盤からホルモンが分泌されていますが、出産により胎盤は外に出るので、ホルモンの分泌は止まってしまいます。
一時的にホルモンが急激に減ってしまうので、更年期に近いような症状になり、めまいなどが起こってしまいます。
不眠
ホルモンバランスが乱れると、自律神経に影響し、不眠の症状を引き起こしてしまうことがあります。
情緒不安定によるイライラ
ホルモンバランスが乱れると、感情のコントロールをする自律神経に影響し、情緒不安定になりやすくなります。
不安になったり、普段気にならないこともイライラして八つ当たりしたり、涙もろくなってしまうことも。
ただ、これらの症状には個人差があるので、強く出てしまう人もいれば、さほど気にならないという人とさまざまなようです。
ホルモンバランスを整えるためにできることは？
ではホルモンバランスを整えるために、なにかできることはあるのでしょうか。
産後のお母さんの身体は、ゆっくりと時間をかけて、妊娠前の状態に戻っていきます。
赤ちゃんのお世話や家事、他の兄弟のお世話など忙しいとは思いますが、1年くらいは無理をせず過ごすことが大切です。
お母さんが倒れてしまっては大変なので、頑張ろうとせず、少しくらいは目をつむってしまいましょう。
ホルモンバランスを整えるには、次のことを心がけるといいですよ。
適度に運動しよう
運動をすると、血液の循環が良くなります。
産後1ヶ月の健診で医師にOKをもらったら、散歩やストレッチなど軽い運動から始めてみましょう。
天気が良いときは気分転換も兼ねて、赤ちゃんとお散歩に出てみるのもおすすめです。
ストレスを解消しよう
ストレスを溜めてしまうと、さらにホルモンバランスを乱してしまいます。
何でも１人で抱え込まないで、周りに頼れる人がいれば、頼ってしまいましょう。
また友達と話して愚痴を聞いてもらったり、赤ちゃんを寝かせてからのティータイムや読書、一緒に昼寝するのもありです。
ちなみに私のおすすめは、泣けるドラマを見ることです。泣くとスッキリしますよ。
バランスのとれた食事をしよう
栄養バランスのとれた食事は、ホルモンバランスを整えるのに効果的だと言われています。
ついつい自分の食事は簡単に済ませてしまいがちですが、お母さんのためにも、赤ちゃんのためにも、できる範囲で心がけていきましょう。
ホルモンバランスに効果的な食事をするために
産後新しい生活が始まり、ゆっくり食事をするというのは難しくなり、簡単に済ませてしまっていませんか。
少しでも寝たいから食事をとらなかったり、反対にストレスで食べ過ぎてしまうなんてこともあるかもしれません。
産後のホルモンバランスの乱れを整えるのに最も大切なことは、1日3食バランスの良い食事をとることです。
栄養のバランスが悪くなってしまうと、脳の視床下部が正常に働かなくなってしまいます。
脳の視床下部がうまく働かなくなると、ホルモンバランスが整わないので、バランスのとれた食事をとるようにしていきましょう。
毎日の食事のなかに、積極的にとりいれたい栄養素を紹介していきたいと思います。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすると言われています。
豆腐や納豆などにも含まれており、ホルモンバランスを整えたいときに、特に積極的にとるようにしましょう。
イソフラボンは他に、大豆や豆乳などにも含まれています。
簡単に済ませたいときには納豆ごはんや、お味噌汁に豆腐をプラスしてみましょう。また好きな人は、手軽に飲める豆乳もおすすめです。
ビタミンB6
かつおやまぐろに多く含まれているビタミンB6もホルモンバランスを整えるのに効果的と言われています。
他にもバナナやレバー、きなこなどにも含まれています。
ビタミンE
かぼちゃやナッツ類(アーモンド)、アボカド、うなぎ、大根の葉、赤ピーマンなどに含まれています。
ホルモンバランスを整えて、血流を良くしてくれるので、冷えにも効果的です。
身体を冷やすと血流が悪くなり、身体の機能が低下し、疲れやすくなってしまいます。
子宮や卵巣も冷えてしまうので、ホルモンバランスが乱れます。
なるべく冷たい食べ物や飲み物は避けて、足元も冷やさないようにしましょう。
サンダルで生足より、靴下を履いておくほうがいいですよ。
たんぱく質
女性ホルモンを作っている卵巣の働きを衰えさせないためにたんぱく質もしっかりとっておきましょう。
身体の細胞を作ってくれて、肉や魚、卵などに多く含まれています。
どうしても面倒くさいと思われるときは、卵かけご飯もおすすめです。
ですが、ホルモンバランスを整えるにはバランスが大切なので、なるべく野菜多めの食事を心がけましょう。
鉄分
貧血気味だと疲れやすくなってしまいます。レバーやまぐろ、ひじきなどを食べて、「鉄分」をとるように心がけましょう。
ここまでホルモンバランスを整える栄養素についてお話してきましたが、いくら効果があるからといって、１つの成分をたくさんとるのではなく、いろいろな食材をバランス良く食べることが大切です。
そして甘いものや脂っこいものが無性に食べたくなることはありませんか。
毎日頑張っている自分にご褒美あげたいですよね。
1番気をつけなくてはいけないのは、食べ過ぎてしまうことです。
好きなものは回数を決めるなどして、身体に負担のないように上手に工夫して食べていきましょう。
ホルモンバランスを整える食事をしよう
ホルモンバランスを整える食材や栄養素を紹介したところで、実際にそれらを使って料理してみましょう。
忙しくてもパパッとできそうなもの、私もそうですが、料理が得意じゃない人にも作ってもらえそうなレシピをいくつか紹介しますね。
〈豚バラと根菜煮〉
身体を温める根菜と豚肉に含まれるたんぱく質とバランス良く食べられます。
かぼちゃは離乳食初期から食べられるので、料理の途中で子どもにも取り分けることができます。
〈豆腐ステーキ〉
焼くだけの簡単楽チン料理です。水切りも電子レンジを使えば時短ですよね。
〈アボカドのタルタルグラタン〉
アボカドは栄養価も高く、使いやすいのでとにかく優秀です。切ってそのままサラダでも、まぐろと一緒にカルパッチョ風でもおいしく食べられますよ。
まとめ
出産という大きな出来事が終わり、赤ちゃんとの新生活。
子どもが日に日に成長する喜びと同じくらい、日常の生活に追われていませんか。
そんなときに現れてしまうホルモンバランスの乱れによるさまざまな身体の不調。
毎日の生活の中でできることから始めてみませんか。
私には、二人目の産後の苦い経験があります。
上の子どものお世話や家事。周りに頼る人がいなかったということで、何でも自分でこなそうとして頑張っていました。
自分のご飯も気を使わず、時にイライラして暴飲暴食。
結果寝込むことになってしまい、余計な迷惑を家族にかけ、かなり落ち込んでしまいました。
そのときに改めてお母さんの健康って大事だなと思ったので、みなさんも自分のことを大切にしてあげて下さいね。
そして食事は毎日のことなので、食べ過ぎは避けて、1日3食バランス良くを目指していきましょう。
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