葉酸の多い食べ物・野菜の手軽な食べ方!簡単レシピをご紹介!

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妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!


あるアンケートでは出産にかかる費用の平均は、38万~80万円と出ていました。

出産育児一時金の範囲内でおさまったと言う意見もありましたが、多くは42万円以上の費用がかかったとの結果に、驚くと同時に不安が襲ってきた事を覚えています。

地域差や入院中のサービスに差はありますが、あまりの金額に精神的な余裕が持てませんでした。それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られています。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。だからこそ、今のうちから資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

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私は妊娠中に「食育栄養コンサルタント」「リンパ&セラピースペシャリスト」の資格を取得しました。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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出産後は子育てをしていると、わざわざエステ等に行く時間もお金もありません。セルフケアができるようになって、浮腫みも改善したことから、この資格を取って本当に良かったと感じています。

今後は子育ての合間でこの資格を活かし、収入に繋げていく予定です。今の環境だからこそ、こちらで資格を取得して、自分の可能性を広げてみましょう。

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葉酸はすべての人の健康を維持するためとても大切な栄養素です。妊活中の夫婦や妊婦さんだけに必要なものではなく、老若男女すべてです!

私は今まで何度か葉酸に関する記事を書きました。葉酸を含む食事だけで必要量を摂取するのは難しく、サプリメントも合わせて効率良く摂取することをおすすめしてきました。

今回は原点に返って、食事でなるべく葉酸を摂るために、お手軽に調理できそうなレシピを探しました。

そして、その中でも野菜をたくさん使った美味しそうなレシピをピックアップしてみましたので、みなさんにもご紹介しますね。

今まで掲載した葉酸に関する記事もぜひご覧ください。葉酸に関する記事はここをクリック!

ほうれん草としめじのおひたし

■ほうれん草としめじのおひたし■

材料(2~4人分)

  • ほうれん草          1袋
  • しめじ            1袋

調味料

  • 醤油          大さじ1
  • 砂糖・酢・みりん 各大さじ1/2
  • かつお節          5g

  1. ほうれん草は食べやすい長さに切り、塩ゆでして冷水に取り水気をしっかり絞ります。
  2. しめじは石突をとって小房に分け、サラダ油を薄く引いたフライパンで焼き目を付けてしんなりさせます。
  3. 大きめのボウルに調味料を入れよく混ぜ合わせたら、ほうれん草としめじも加えてよく和えれば完成。
  4. アレンジで擦りごまなんかを入れても美味しいです。
ポイント
※しめじを焼くときは、お箸であまり触らずに強火で焼き目を付けるようにする。
※出来上がったお浸しは冷蔵庫で一晩おくと味がなじんでさらに美味しいです

引用:ほうれん草としめじのおひたし by ポルチーニきのこ〈クックパッド〉

 

春菊と桜エビのオリーブオイル炒め

♡春菊と桜エビのオリーブオイル炒め♡

残ってしまった春菊。簡単お弁当おかずに!

材料(おかずカップ2つ分)

  • 春菊                               半束
  • 桜エビ                      大さじ1

調味料

  • オリーブオイル          大さじ1
  • にんにくチューブ          1cm
  • 塩コショウ                      少々
  • レモン汁(optional)    小さじ1

  1. 春菊をざく切り(4cm)する。
  1. フライパンにオリーブオイルを温め、春菊を加える。
  2. 桜エビ、塩コショウ、にんにくを加え、春菊の葉がしんなりするまで炒める。
  3. 最後にレモン汁を回し入れ、できあがり!
ポイント
塩コショウは桜エビ(干しエビ)の塩けに合わせて調整すると◎

引用:春菊と桜エビのオリーブオイル炒め by jimaa〈クックパッド〉

半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ

 

半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ

材料(2~4人分)

  • ブロッコリー        1房
  • アボカド          1個
  • 卵             2個

調味料

  • マヨネーズ       大さじ2
  • チャップ        大さじ1
  • おろしニンニク・砂糖   各少々
  • レモン汁       小さじ1/2

  1. まず半熟卵作り。塩(分量外)を入れ沸騰させたたっぷりの湯で、直前まで冷蔵庫で冷やしておいた卵を8分間茹でる。
  2. 茹でたら卵をすくって冷水にさらす。殻をむいたら8等分に切る。
  3. ブロッコリーを小さめの小房に分け、茎も皮を向いて一口大にする。柔らかくなるまで塩茹でしたら、ザルにあげ冷水にとる。
  4. アボカドの皮と種を除いて一口大にし、ボールに移しレモン汁と混ぜ合わせる。全体の1/3のアボカドをフォークなどで軽く潰す。
  5. ボールに調味料と水気を絞ったブロッコリーを加えてよく混ぜ合わせる。最後に卵を入れ、さっと混ぜあわせれば完成。 
ポイント
ブロッコリーは小さめにほぐして貰うとソースがよく馴染みます。

ブロッコリーをあわせる時、手で水気をギュッと絞ってから加えると水っぽくなりません。

半熟卵は、潰さないよう優しく和えると色鮮やかに!勿論一緒に混ぜ込んじゃってもOKです!

引用:半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ by emyo〈クックパッド〉

アボカドは果物か野菜か・・・悩むところですよね。私はずっと野菜だと思っていましたが、果物なんだそうです。

ちなみに、アボカドの食べごろをご存知ですか?皮の色が黒くなって、押してみたら少し柔らかい状態が食べごろです。

熟したアボカドは、冷蔵庫で4~5日保存できます。果肉が黒っぽくなったら腐った可能性があるので食べない方がよいです(美味しくないです)。

アスパラとエリンギのにんにくバター炒め

 

 

 

アスパラとエリンギのにんにくバター炒め

材料(2人分)

  • アスパラガス        2束
  • エリンギ   1パック(100g)
  • ソーセージ(斜め薄切りにする)4本
  • にんにく(薄切り)      1片

調味料

  • バター(又はマーガリン) 大さじ1
  • 酒            大さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう    少々
  • レモン          お好みで

  1. アスパラガスは下の方の固い皮の部分をピーラーで剥き5センチの長さに切る。エリンギは横半分に切り縦に薄切りにする
  2. フライパンにバターとにんにくを入れ、にんにくの香りが出たら中火でソーセージを入れさっと炒める。
  3. 次にアスパラガスを入れ2分炒めた後、エリンギと酒を入れふたをし、やや弱めの中火で2分蒸し煮にする。
  4. ふたを取り、ざっと混ぜた後、再度蓋をし、エリンギがしなっとなるまで1~2分蒸し煮にし、最後に塩コショウで味を整え完成。
ポイント
アスパラガスの太さによって蒸し煮にする時間が変わってきますので、お好みの固さになるまで蒸し煮にしてくださいね。

引用:アスパラとエリンギのにんにくバター炒め by FarmersK〈クックパッド〉

 

葉酸が多く含まれている食べ物一覧

過去に書いた記事でも何度かご紹介していますが、葉酸が多く含まれている食べ物を表にまとめましたので、ご参考にしてみてくださいね。

葉酸は特に野菜に多く含まれていて、肉・米・果物・豆類・魚介類・海藻類など、さまざまな食品にも含まれています。近くのスーパーマーケットで手に入れやすい食品を中心にご紹介します。

野菜

  • ほうれん草
  • 春菊
  • ブロッコリー
  • 枝豆
  • アスパラガス
  • サニーレタス

魚介類

  • 数の子
  • いくら
  • ホタテ貝
  • しらす
  • 桜エビ
  • うに

果物

  • アボカド
  • いちご
  • キウイ
  • バナナ
  • みかん
  • ライチ

肉・卵類

  • レバー

豆類

  • 納豆

きのこ類

  • エリンギ
  • 舞茸
  • しめじ
  • えのき

海藻類

  • のり

葉酸は水に溶けやすいし、熱にも弱い!

葉酸は、水に溶けやすく加熱すると栄養が失われやすいという特徴があります。

水洗いはさっと流す程度ですませ、なるべくなら生で食べたほうがよいそうです。生で食べるとすれば、野菜ならサニーレタスでしょうか。果物なら簡単に摂れますよね。

また、水にさらせばさらすだけ、栄養素が溶け出してしまいます。また、加熱すればするだけ分解されてしまいます。短時間で手早く調理しましょう!

葉酸を効率よく摂取するには?

葉酸を摂るときに吸収や働く助けをしてくれるは、ビタミンC、ビタミンB12、ビタミンB16や鉄分です。

簡単に調理できるものと言えば、「みそ汁」!貝類(しじみ、あさり、ハマグリなど)にはビタミン12が多く含まれているので、野菜と貝を使ったみそ汁ならお手軽に調理できそうですね。

まとめ

葉酸は、全ての人の健康維持にとても必要な栄養素です。簡単な調理法で、無理なく続けられる方法で、効率良く摂取できればいいですよね。

葉酸はさまざまな食品に含まれているので、野菜だけ!とかではなく、いろいろな食材をバランスよく摂るよう心がけましょう。

妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!

それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られてしまいます。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。

だからこそ、今の内から資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

私がおすすめするのは、家にいながらでも、スマホのみで素敵な資格が取れる通信講座formie(フォーミー)です。

今の環境だからこそ、こちらで資格を取得して、自分の可能性を広げてみましょう。

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