妊婦の睡眠不足の原因とは?睡眠不足を解消する工夫を紹介!

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妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!


あるアンケートでは出産にかかる費用の平均は、38万~80万円と出ていました。

出産育児一時金の範囲内でおさまったと言う意見もありましたが、多くは42万円以上の費用がかかったとの結果に、驚くと同時に不安が襲ってきた事を覚えています。

地域差や入院中のサービスに差はありますが、あまりの金額に精神的な余裕が持てませんでした。それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られています。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。だからこそ、今のうちから資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

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妊娠中の睡眠不足はとにかく辛いですよね。

妊娠中でなくても、寝不足の日はちょっとしたことでイライラしたり、落ち込んでしまうものです。

そんな大切な「睡眠」をより質の良いものになるように、睡眠不足の原因と対策についてまとめてみました。

睡眠をしっかりとるといいことがたくさん!

妊娠中の睡眠と赤ちゃんの関係

妊娠中に質の良い睡眠を取ることは、赤ちゃんにとっても大切です。

夜眠る時間に、赤ちゃんを成長させるホルモンが出ると言われています。そのため、質の良い睡眠であればあるほど、赤ちゃんが小さく生まれてくる(低出生体重児といいます)割合も減るといわれています。

「赤ちゃんが小さく生まれるのって普通じゃないの。」「ちょっとくらい小さく生まれた方が生みやすいし、かわいいじゃない」と感じる人もいるかもしれません。

平均の中で小さいくらいならいいのです。ただ、あまりにおチビちゃんで生まれてくると生まれた後に体温が下がりやすかったり、低血糖を起こしやすいなど、問題が出てくるそうです。

妊娠中に眠れなかったから必ず赤ちゃんが小さくなるわけでは絶対にありません。でも質のいい眠りは赤ちゃんにもいい影響を与える可能性があります。

ストレスが溜まりにくくなる

 

妊娠中の睡眠と精神状態は繋がっていると言われています。
質のいい睡眠が取れている人は、ストレスがたまりにくいのです。

実際、普段の生活でも、睡眠時間が少なければ、ちょっとしたことでもイライラしちゃいますよね。私も寝不足になると、家族と話をしていても思わず右から左に聞き流してしまいます。

特に妊娠中は、イライラする、涙もろくなる、気分が不安定になることが普段より多くなります。私の友人も、24時間テレビを見て「普段より涙が止まらない、見れば見るほど泣いちゃう」と目を真っ赤にしていました。

嬉しさや感動の涙でストレス発散ができればいいんです。でも世の中は楽しいことばかりじゃないですよね。

ストレスが多い中で睡眠時間が短ければ、どんどんストレス貯蓄が出来上がってしまいます。ストレスが貯まると眠れなくなって、もっとストレスが溜まりやすくなる。マイナスの連鎖になってしまいます。

睡眠を妨げるマイナートラブル

睡眠不足と感じるのはなぜ?

妊娠初期には、「プロゲステロン」という眠りを誘うホルモンが出ます。このホルモンのせいで、体温も上がるので夜眠りにつきにくくなります。

妊娠中期以降には「エストロゲン」というホルモンが出るようになります。このホルモンによって眠りが浅くなり、普段よりも眠りにつきにくくなります。

まとめると、要は妊娠中はどんな時期でもホルモンのせいで眠いんです。

ホルモンのせいで眠いなら、結局何をしても意味ないんじゃない、とつい思ってしまいますが対策はあります。

要するに大切なのは、眠りの質なのでございます。量で足りないなら質で補うのです。
妊娠中はいっぱいのお邪魔虫がみなさんの眠りを邪魔してきます。迷惑な話ですよね。

そのお邪魔虫こそが、「マイナートラブル」と呼ばれるものです。

マイナートラブルは妊娠で体が変わってくる起こるちょっとした悩みです。

悩みを解決することで、睡眠の質を上げることができます。

トイレが近くなる

これは、仕方のない部分もあります。
妊娠でお腹が大きくなるにつれて、膀胱が子宮に圧迫されていきます。したがって、お腹が一番大きくなる妊娠後期になると悩むことが多いです。

実際、私の友人も頻尿で悩んでいる人がたくさんいました。

これは対策がお伝えしにくいところではあります。体の変化による仕方がないことだとは言われています。

ただ、だからといって泣いて諦めたくはないところ。特に2つが効果的です。

  • カフェインを控える
  • 体を冷やさない

カフェインは控えた方がいいと知っている人も多いので、もしかしたら最初から気をつけているかもしれません。カフェインの代表といえばコーヒーや緑茶ですよね。

ただ、ウーロン茶や紅茶、なんならココアやコーヒーにもカフェインは含まれているんです。妊婦さんの体にいいと言われているほうじ茶でも、ウーロン茶や紅茶と同じ量のカフェインが含まれています。

ちなみに、ルイボスティーにはカフェインは入っていません。あまり頻尿が気になるなら、ルイボスティーやノンカフェインの飲み物を飲んでみてもいいかもしれませんね。

体が冷えていたらトイレに行く回数も増えます。

なので、飲み物を選ぶときにはできるだけ常温か温かい飲み物を選ぶと冷え対策にもなるのでおすすめです。

もし腹巻や靴下などあったかアイテムがあればもっと体がぽかぽかしてきっとトイレに行く回数も減るはずです。

ちなみに、冷え性の私は妊娠していない時でも夏より冬のほうが倍くらいトイレに行く回数が多いです。夏でもコーヒーを1杯飲んだら、1時間毎にトイレに行きたくなります。

だから、できるだけ腹巻や靴下をして、ルイボスティーか常温のお水を飲むようにしています。

気をつけていない時よりは、トイレに行く間隔がかなり開きますよ。

というわけで、皆さんの体でもぜひ試してみてください。

ただし、トイレに行く回数を減らしたいからと水分の制限をすることは絶対にやめましょう。膀胱炎になってしまうと、ずっとトイレとお友達になります。さらに、熱が出たり、トイレに行くたびに痛い思いをしなければならなくなります。

足がつる

残念ながら妊娠中に起こりやすくなる原因ははっきり分かっていないみたいです。

ただ、子宮が大きくなることでバランスが取りにくくなることや循環が悪くなること、体の中の電解質の濃度が変わることが原因と言われています。

こむら返りは起こる人と起こらない人の個人差が大きいです。なにそれ、そんなこともあるの、と驚かれる人もいます。起こる人は癖のようになって辛い症状が出るみたいです。

では、どんなことをすれば対策になるのでしょうか。

  • 足を温めて冷やさないようにする
  • ストレッチをする
  • 足を上げて眠る

といったことが対策になります。

こむら返りは冷えていることも原因になります。お風呂にしっかり入って足をあたためましょう。

また、首、手首、足首など「首」のつく場所を温めると体は冷えにくくなります。足首はその中でも特に温めやすい場所です。

靴下を履いて、冷え対策をしましょう。夏の暑い日は足首だけを温めてくれる、レッグウォーマーを使ってもいいですね。

ストレッチも循環を良くするためにできることですね。時間がある時に足首を回すだけでも効果的があります。ウォーキングをするのも効果的です。

助産師さんに、ウォーキングを夜始めたらこむら返りが起こらなくなった人がいると聞いたことがあります。

足を上げて眠ることで、血液が心臓に戻りやすくなります。家で余っている枕やクッションを足元に用意して、寝る時にふくらはぎの下に入れるとおすすめです。

私もよく寝る時にしますが、むくみもましになるように思います。

腰痛

腰痛もなかなかに辛いです。

腰痛は妊娠後期に良く起こります。大きくなったお腹を支えようとして、体が反ってしまうのが原因らしいです。

また、お産の道を通りやすくするホルモンが出るために、靭帯がゆるゆるになって筋肉に負担がかかって腰痛が更にひどくなりやすいです。

腰痛を改善する一番早い方法は眠り方の工夫です。おすすめの姿勢にシムス位というのがあります。なんだか聞き慣れない言葉ですね。

Wikipediaでシムス位について調べてみました。

患者(被験者)は身体の左側面を下にして横向きに寝て、左臀部と左脚をまっすぐに伸ばし、右臀部と右脚を曲げる。 引用:Wikipedia

要するに、左を下にして横向きに寝るということですね。

これは仰臥位低血圧症候群を予防する姿勢でもあります。

ただし、シムス位が良いというのは、理論上の話です。ネットで良いといっているからといって、ずっと左側を下にして眠る必要はないそうです。

一番大切なのはその姿勢が自分に合うか合わないかです。

上向きが合う人もいれば、右を向くのが楽な人もいます。色々姿勢を試してみて、自分に合った姿勢を見つけてくださいね。

私の経験上では、左右どちらかを向くか気にするよりも、軽く曲げた足の間にクッションを入れる方が楽に過ごせました。

また、助産師の私の友人は、赤ちゃんの背中がある方を下にしている方が、赤ちゃんが落ち着いてくれるという人が多かったよ、と言っていました。

仰臥位低血圧症候群について

先程、シムス位になると仰臥位低血圧症候群を防げるというお話をしました。少し、仰臥位低血圧症候群についてお伝えしますね。

この言葉を聞くのは初めてという人もいらっしゃるのではないでしょうか。「ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん」と読みます。

この症状を予防することで、赤ちゃんが低酸素状態になることを予防することにも繋がるみたいです。

さて、大切なのはこれがどんな時に起こるかです。
みなさんはいつ起こると思いますか。

答えは、仰向けで眠っている時、だそうです。

まだ妊娠初期でお腹が少し膨らんできたくらいの妊婦さんであればあまり関係ないかもしれません。

よく起こるのは妊娠後期、お腹が大きくなって生活動作がゆっくりになってくる時期です。

仰向けになることで大きくなった子宮が血管を圧迫します。
水を流しているホースを指でつぶすと水が出にくくなりますよね。それと同じ原理です。血管をつぶすと血液がそこで止まってしまい、心臓に戻りにくくなります。戻る血液の量が減ると、心臓から出ていく血液の量も減るので血圧が下がってしまうのです。

ちょっと難しい説明になってしまいましたね。この部分は、分からなければ読み飛ばしてください。

ただ、とにかく仰向けになったらお母さんが気持ち悪くなることがあって、それが赤ちゃんにとっても良くないことみたいです。

ちなみに、仰臥位低血圧症候群になると、血圧が下がること以外に、めまい、気分が悪くなる、呼吸が行いにくくなる、冷や汗が出るといった症状が起こることもあります。

実際に助産師さんに聞いた話では、妊婦健診の時に上を向いてエコーを受けていると、急に血圧が下がって気分が悪くなっていく人もいるみたいです。急に起こる症状なんですね。

症状が出るのを防ぐためにもシムス位がおすすめだと言われています。上向きになる時は腰の下にタオルを敷くと良いです。

家で気分が悪くなった場合は、横向きは横向きでも、左側を下にして横になると圧迫が取れて症状が治まります。

その他にできること

夜寝る前に携帯を触らない

携帯電話には、日光に含まれているのと同じブルーライトの光が出ています。それを目に受けると、脳は昼間だと勘違いして目が覚めてしまいます。また、スマホで調べ物をしていると、夢中なって脳が活性します。それも目が冴えてしまう原因になってしまいます。

寝る前のスマホは控えるようにしましょう。

アロマオイル

好きな香りでリフレッシュやリラックスするのも質の良い眠りのためにはおすすめです。

レモンやグレープフルーツにはリフレッシュ作用、ラベンダーやオレンジ、ゼラニウムにはリラックス効果があると言われています。

ただし妊娠初期には使わない方がいいこともありますし、お腹が張りやすい人には使ってはならないとされているオイルもあります。

必ず調べた上で使うようにしてくださいね。

眠る直前にご飯を食べない

これは、聞いたことがある人も多いかもしれません。

寝る前にご飯を食べることで、胃が食べ物を消化しようと活発に働きます。すると、脳も働く必要があると思って活発になってしまいます。その結果、眠りが浅くなるのです。

寝る2、3時間前には食事を終わらせるようにしましょう。もし仕事でご飯が遅くなった場合には消化に良いものを食べるようにするのがおすすめです。

まとめ

妊娠中は、普段の生活と比べて途中で目が覚めてしまう、朝早く目覚めてしまう、眠りにつくまでに時間がかかってしまうということが多くなると言われています。すっきり眠れない日はどんよりした気分になりますよね。

特に上のお子さんがいると、一生懸命子どもを寝かしつけたり、ご飯を食べさせているとあっという間に時間はすぎてしまって、布団に入る時間が遅くなってしまう事もあるでしょう。仕事をして遅くに帰ってくる妊婦さんもいらっしゃいますね。

プレママの皆さん、本当に頑張っておられます。
お腹の中で赤ちゃんをしっかり育ててくれていること、それが今一番立派で、大変で、そして大切なお仕事です。

そんな自分自身に誇りを持って、一日の終わりにしっかり労わってケアしてあげてくださいね。

この記事が、少しでも頑張っている皆さんの助けになれたら嬉しいです。

妊娠・出産・子育て・子供の事には何かとお金がかかります!

それなのに、妊娠中や子育て中は家から出られなくて、できることが限られてしまいます。

働きに出ようと思っても、身体の事や子供の事が理由で思うようにはいきませんね。幼い兄弟がいればなおさらです。

だからこそ、今の内から資格を取って自分を磨き、少しでも今後のために心に余裕を持ちませんか?

私がおすすめするのは、家にいながらでも、スマホのみで素敵な資格が取れる通信講座formie(フォーミー)です。

今の環境だからこそ、こちらで資格を取得して、自分の可能性を広げてみましょう。

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詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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